納豆は１日１パック！ダイエットや美容に効果的な食べ方・レシピ

編集スタッフ　鳥居 2020.09.24

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この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

「美容に良いものを食べたい」、「痩せられるレシピが知りたい」、女性なら誰しも一度は抱く感情です。

しかし、毎日仕事をする中でいつもバランスの取れた健康的な食事を取るのは難しいですよね。

しかし、そんな生活でも美容や健康のためにできることがあります。

“納豆を食べること”です。私たちの身近な食材である納豆が女性の願望である“キレイになって痩せる”、を手助けしてくれます。

納豆ならスーパーでもコンビニでも手に入りますよね。

栄養たっぷりの納豆に頼る生活をしてみませんか？

この記事では、納豆を料理に取り入れるコツや、美容・ダイエットに効果的とされる理由やおすすめのレシピをご紹介します。

納豆で“普段のキレイ”を手に入れましょう。

納豆の食べすぎは良くない？納豆の健康的な食べ方
納豆のダイエット効果
ヘルシーに納豆を食べる時間帯は？
ダイエットや美容に！納豆のレシピ
納豆に関するQ＆A
納豆のおすすめ商品はこちら

納豆の食べすぎは良くない？納豆の健康的な食べ方

納豆は健康に良い、誰しもが知っている事実です。

しかし、健康に良いからと言って何でもかんでも食べてはいけません。

適切な量や食べ合わせを意識するだけで、納豆の料理への取り入れ方が変わります。

納豆は１日１パックまで

納豆は１日にどのぐらい食べるといいのでしょうか。

それは１日１パックです。

これは、納豆に含まれる“セレン”という成分の１日の摂取量で決まります。

ミネラルであるセレンは過剰摂取すると、胃腸障害や爪の変形、脱毛、疲労感といったさまざまな症状を引き起こします。

あまり取りすぎてはいけないのですね。セレンの1日の上限摂取量は、納豆２パック分とされています。

ですが、もちろん納豆以外の食品でも、セレンは摂取できます。

例えば、かつお節や、からしです。

つまり、上限である納豆２パック分を食べるならば、その他の食品からセレンを摂取するのはあまりよろしくないのです。

そうなると、１日１パックの納豆が望ましいといえます。

セレンの上限摂取量から、納豆は1日１パックにとどめておきましょう。

加えて、大豆に含まれる大豆イソフラボンの摂り過ぎもエストロゲン(女性ホルモン)の分泌量に影響を与える恐れがあります。それを踏まえても1日1パックにとどめておくことがおすすめなのです。

納豆の食べ合わせ

納豆で思い浮かぶのは、真っ先に納豆ご飯ですね。

白いご飯に納豆とネギ、からしを乗せて食べる日本の定番の食卓です。

ネギやからしは、健康面でも納豆との食べ合わせが良い食材です。

その他にも、食べ合わせると良い食品、悪い食品はあるのでしょうか。

納豆のペアリングをご紹介します。

●納豆と相性の良い食べ物

・酢

酢と納豆を一緒に食べると、納豆に含まれるカルシウムの吸収を酢が助けてくれます。

イライラやストレスの対策にもなりますよ。

食感もふわっとした納豆に変わるので、いつもの納豆との違いも楽しむことができます。

・わさび

からしはもちろん、相性がいいのですが、わさびも相性ばっちりです。

わさびには、血行を良くしたり、細胞の老化を抑制する働きがあります。

納豆にからしを入れる方も、時々わさびに変えてみると、飽きがこなくておすすめです。

・チーズ

チーズも納豆もどちらも発酵食品です。

チーズにはカルシウムやタンパク質を含みます。

納豆にもタンパク質やカルシウムが含まれており、チーズと合わせればダブルで効果が期待できます。

・キムチ

キムチも発酵食品で、乳酸菌がたっぷり含まれています。

そのキムチと納豆を合わせると、乳酸菌を増殖させるサポートをします。

乳酸菌は腸内をキレイにしてくれる善玉菌のため、納豆キムチで腸内環境が整えられるのです。

・玉ねぎ

納豆、玉ねぎはどちらも、血の巡りを良くする働きがあります。

目に見えないので実感が湧きませんが、ストレスがたまると血の巡りも悪くなります。

日ごろ、ストレスが気になる方は玉ねぎと納豆で血流をよくしてみましょう。

●納豆と相性の悪い食べ物

・卵白

納豆に生卵を入れる人は多くいます。

ですが、実は、生卵の卵白は、納豆との相性が悪いのです。

納豆に含まれるビオチンというビタミンと、卵白に含まれるアビジンというタンパク質の組み合わせがよくありません。

卵黄部分であれば問題ないため、納豆に生卵を入れる場合は卵黄のみを入れるようにしましょう。

もしくは、アビジンは加熱することで変形してしまうので、温泉卵にしてしまうと、卵白も一緒に混ぜ合わせても問題ないですよ。

加熱と生の違い

納豆は、白いご飯に乗せるだけでなく、トーストに乗せて焼いたり、オムレツにいれたりとアレンジが豊富です。

加熱されたレシピも多いです。

加熱すると、納豆独特のネバネバや、臭みも減って苦手な人でも食べやすくなります。

これなら栄養満点の納豆が食べられますね。

しかし、納豆に含まれる栄養素は加熱すると壊れてしまうのでしょうか？

答えは、“栄養成分が変化する”です。

納豆を加熱した状態と生の状態の一番の差は、ナットウキナーゼが活性を失うことに表れます。

では、この“ナットウキナーゼ”とは一体何者なのでしょうか。

ナットウキナーゼは、酵素のことです。納豆はネバネバしていますよね。

このネバネバに含まれるタンパク質分解酵素がナットウキナーゼです。

大豆を発酵させる過程で、生まれる酵素と認識しておきましょう。

ちなみに、加熱してナットウキナーゼの活性が減っても、タンパク質やミネラル、ビタミンといった栄養素はなくなりません。

ナットウキナーゼの最大の働きは、“血栓予防”です。

血管が詰まってしまうのを、溶解することで防いでくれます。

加熱すると血栓予防をしてくれるナットウキナーゼの活性が減ってしまうのですね。

納豆のダイエット効果

納豆は、ナットウキナーゼやタンパク質など、栄養成分も豊富に入っています。

この栄養素が実はダイエットにも効果が期待できるのです。

その根拠についてご説明します。

納豆はなぜダイエットに効果的なのか

納豆はダイエット中にもおすすめの食品です。

納豆がダイエットに効果的と言える理由は次の３つです。

・ナットウキナーゼが代謝アップを助ける

・脂肪燃焼を高めるアディポネクチンを増やす

・納豆菌で便秘のお腹がスッキリする

ダイエット効果１　ナットウキナーゼが代謝アップを助ける

ナットウキナーゼは大豆を発酵させる過程で生まれる酵素であり、血栓症の予防に効果がありました。

この血栓症を予防する、ということはつまり“血流を良くすること”です。

体内の血液の流れが良くなると、代謝もアップし、太りにくい身体へ変化していきます。

ダイエット効果２　アディポネクチンが脂肪燃焼を高める

アディポネクチンという成分が、脂肪燃焼を高める効果を持っています。

大豆に含まれているβ-コングリシニンというタンパク質と大豆サポニンが、アディポネクチンを増加させてくれることが分かっています。

アディポネクチンは“やせホルモン”とも言われるホルモンで、運動量が少なくても脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれる優れものです。

ダイエット効果３　納豆菌で便秘のお腹がスッキリする

納豆菌は腸内で善玉菌の働きをするため、便が柔らかくなり、便秘改善に繋がります。

お通じが良くなると、体内の老廃物が出て身体もスッキリします。

何より、腸にたまっていた便が出てポッコリお腹を解消するきっかけになりますよ。

このように、納豆は脂肪を燃焼、代謝をアップ、便秘解消といった体内をきれいにすることで痩せやすい身体作りのお手伝いをしてくれます。

普段の食事に納豆を取り入れることで、身体の内側から整えていきましょう。

納豆の気になる糖質

“糖質制限ダイエット”。

もはや誰もが気になる糖質ですね。

納豆の糖質はどうなのでしょうか。

納豆は、１パックあたり約３．９ｇの糖質が入っています。

丸一日脳を使うだけでも、１日に必要な糖質は１２５ｇと言われています。

茶碗１杯の白いご飯で、約５５．２ｇの糖質が含まれますから、納豆ご飯では５９．１ｇほどの糖質量になります。

１日に２杯食べても１１８．２ｇ。取りすぎることはありません。

納豆ご飯に魚や肉を合わせれば、糖質制限にも十分なるでしょう。

納豆のカロリーは高い？

納豆のカロリーは、どのメーカーでもだいたい、１パック３０～４０ｋｃａｌです。

白いご飯は茶碗１杯を１５０ｇとすると、約２５２ｋｃａｌ。

納豆ご飯では約２９０ｋｃａｌの摂取になります。

１日の成人女性の必要なエネルギー量は１４００～２０００ｋｃａｌですから、１日に納豆ご飯を２杯食べても余裕です。

納豆はヘルシーなおかずであると分かりますね。

日本人女性を支える食材！納豆の全てを知る
日本独特の食べ物として、海外にも誇る食品です。
日本では古くから根付いてきた食文化の一つでもあります。
納豆のないスーパーは見かけないほど。
実は、この納豆は現代の日本人女性には欠かせない食べ物でもあるのです。
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ヘルシーに納豆を食べる時間帯は？

納豆を効果的に食べるには、いつどのように納豆を食べればいいのでしょうか？

一日の食事に納豆を取り入れる例をご紹介します。

朝：粒納豆

朝は粒納豆と白いご飯で、朝食を取りましょう。

挽きわりではなく、皮のついた粒納豆がおすすめです。

理由は、納豆の皮に食物繊維が多く、便秘の改善を促してくれるからです。

加えて、挽きわり納豆は大豆の産地がはっきりせずに、遺伝子組み換えの大豆が混入してしまう危険性も１番高いので、あまりおすすめしません。使用する場合には、しっかりと産地を確認しましょう。

朝食を食べてから１時間後に便意をもよおしやすいと言われています。

納豆菌が腸の調子を整えてくれますから、朝ごはんに納豆を使ったレシピでお通じも良くなりますよ。

納豆は手作りでもできますよ。

はじめての方にも簡単な手作り納豆づくり
初めての方でも約3日間で簡単に納豆づくりが楽しめます。
納豆に最適な極小粒納豆「スズマル」と、最高品質の納豆菌で自分好みの納豆づくりをお楽しみいただけます。

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お昼：乾燥納豆・粉末納豆で摂取

ランチタイムには乾燥納豆や粉末納豆を取り入れましょう。

朝ごはんを食べる時間がない・夜は友人との食事や会社の飲み会がある、そんな日でも日常的に納豆を食べるなら乾燥させたものや、粉末状にした納豆がおすすめです。

乾燥しているので、ネバネバせず食べやすいのが特徴です。

ランチタイムのサラダやスープにふりかければ手軽にバランスの良い食事ができます。

デスクの引き出しに入れておけば、毎日の食事にも簡単に取り入れられますね。

納豆菌とは｜乳酸菌を増やす効果も。熱に強く腸まで届く
納豆菌とは、枯草菌という細菌の一種で、納豆を作る為の種菌です。
よく煮た（蒸した）大豆に少量の納豆菌をふりかけ、保温して置いておくことで発酵がすすみ、納豆が出来上がります。
今回はそんな納豆菌の特徴や歴史、効果まで詳しくご紹介いたします。

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夜：ナットウキナーゼの効果を期待して食べる

納豆には血流を良くする効果がありました。

実はその効果を一番発揮してくれるのが夜です。

目安としてのおすすめの食べる時間は、１８～２４時です。ただし、消化の仕事による身体への負担を考えると、夜ご飯は２０時までにはすませておきたいです。

なぜかと言うと、寝ている間は血液がドロドロになりやすいからです。

眠っているときは身体をあまり動かすことがなく、水分不足にもなりがち。

血の流れも悪くなり、脳梗塞などのリスクも高まる時間帯と言われています。

夜ご飯に納豆のレシピを取り入れることで、ナットウキナーゼの血流を良くする効果が期待できますよ。

ダイエットや美容に！納豆のレシピ

納豆は栄養がたっぷりで身体の内側からキレイにしてくれる食べ物でした。

しかし、いつも納豆ご飯では飽きてしまいます。

ちょっとアレンジを加えた３品のレシピをご紹介しますので、ぜひ作ってみてください。

納豆ドリア

材料
3人分

調理時間
60分

　材料

・挽きわり納豆: ２パック（タレ・からしを除く）

・豚挽き肉: １５０ｇ

・長ネギ: １／４本

・冷ごはん: 茶碗２杯強

・ミックスチーズ: お好みの量

　つゆの材料

・めんつゆ: 大さじ３

・みりん: 大さじ２

・酒: 大さじ１

・醤油: 小さじ１

　つくり方

1: 長ネギを粗みじん切りにします。

2: つゆの材料を合わせておきます。

3: 豚挽き肉をサラダ油（分量外）で色が変わるまで炒めます。

4: 挽肉の色が変わったら、調味料・納豆・長ネギを入れて炒め、水分を飛ばします。

5: 冷ごはんを耐熱皿に並べます。

6: ご飯の上に4を入れ、チーズを乗せます。

7: トースターで１２分焼き、焼き色がついたら完成です。

韓国風納豆

材料
2人分

調理時間
10分

　材料

・粒納豆: １パック（タレ･からしも入れる）

・韓国海苔: ２枚

・キムチ: ５０ｇ

・たくあん: １５ｇ

　つくり方

1: たくあんを粗みじん切りにします。

2: 韓国海苔を細かくちぎります。

3: 残りの材料と1、2を入れて混ぜて完成です。

納豆サラダ

材料
2人分

調理時間
15分

　材料

・キャベツ: ４枚

・納豆: １パック（タレ・からしも入れる）

・醤油: 小さじ１

・めんつゆ: 大さじ１／２

・マヨネーズ: 大さじ１

・天かす: 大さじ１と１／２

・刻み海苔: お好み

　つくり方

1: キャベツを千切りにします。

2: 納豆・醤油・めんつゆ・マヨネーズ・キャベツを入れてよく混ぜます。

3: 天かすを入れて和えます。

4: お皿に盛りつけたら、海苔をお好みでかけて完成です。

※天かすは食べる直前に入れたほうが、食感が楽しめます。

納豆は私たちの身近な食材でありながら、美容や健康に良い優れものです。

食べる時間帯や、食べ合わせを意識することで、より効率的に摂取できます。

仕事で忙しいときこそ、手軽な納豆で身体の内側から美しくなりましょう。

ぜひ、美容やダイエットのために、納豆を使ったレシピや乾燥・粉末納豆で習慣化してみてくださいね。

●管理栄養士からのコメント

大豆製品でおすすめなのが納豆と味噌、醤油です。
大豆は良質なタンパク質ではありますが、発酵させていないものは身体にとって負担がかかるフィチン酸と呼ばれる成分が含まれています。
そのため、食べ過ぎると身体の不調を引き起こす危険性もあります。
そこで、今回の記事でも紹介している発酵させた大豆製品である納豆を積極的に摂り入れてもらいたいのです。
発酵させることでフィチン酸の害はなくなってしまいます。
加えて、発酵させることで、善玉菌も豊富に含まれるので、免疫の要ともいわれる腸を整えるサポートもしてくれるのです。
また、大豆は遺伝子組み換え食品の問題も抱えています。
日本ではまだ栽培することは禁止とされているので、納豆を選ぶ時には、国産丸大豆を使用しているものを選ぶのがすすめですよ。
これは、納豆に限らず大豆製品を選ぶ時には、念頭においておくとよいでしょう。

管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。（福岡市）
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

▼公式サイト
ブログ：http://kamegohan.com/
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