この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
小豆とは
小豆は和菓子にはなくてはならないあんこの原料として、日本人には身近な食材の一つです。
この小豆の古い歴史と、現在の日本での生産について解説していきます。
小豆の歴史
小豆が地球上の歴史に現れたのははるか昔。
小豆の祖先と考えられる植物が日本、中国、朝鮮半島、ヒマラヤの広範囲にわたって、古くから分布していたことが近年明らかになりました。
日本では紀元前4000年頃の遺跡や弥生時代の遺跡から、この小豆の祖先が出土しています。
古代中国での歴史は長く、小豆の煮汁を解毒剤として使用していました。
小豆のもつ栄養価の高さは古くから知られており、現在でも薬膳には欠かせません。
小豆の用途は薬用としてだけではなく、神秘的な意味合いをもつものと認識されていたようです。
赤色を特別な色としていた古代中国では、小豆を魔除け・厄除けとして使用していました。
日本でも昔から祝の席で用いられており、現在でも小豆を使った赤飯や小豆粥などが残っています。
そのほかにも占いや楽器・おもちゃなどにも使われており、古くから馴染みのあった植物といえるでしょう。
小豆の産地と品種
【小豆の産地】
日本の小豆産地といえば、北海道・丹波・備中が有名。
その中でも北海道は、日本の小豆生産量の8～9割を占める小豆産地として知られています。
【小豆の品種】
国内で生産されている小豆の品種は、主に次の3種類です。
これらの小豆のほとんどは、和菓子や菓子パン、ゆで小豆など、あんこや菓子の材料として使われています。
| 品種 |
特徴 |
大納言
丹波大納言、京都大納言、アカネダイナゴン、とよみ大納言など |
・大きくて色つやがよく、煮崩れしづらい
・北海道産、京都産、兵庫県丹波産が有名
・赤飯、甘納豆、小倉あんに |
中納言・少納言
えりも、しゅまり、きたのおとめ、さほろなど |
・大納言よりも粒が小さい
・大納言よりもポリフェノールが多く、抗酸化活性が高い
・こしあん、粒あんに |
白小豆
備中白小豆、きたほたるなど |
・さっぱりとした品のある味
・抗酸化活性がほとんどない
・希少なため高価
・こしあん、粒あんに |
参考文献：加藤淳『小豆でぐんぐん健康になる本』（BABジャパン）
大納言の方が普通小豆よりも優れているというイメージをもっている方が多いと思いますが、必ずしもそういうわけではありません。
たとえば舌触りについていえば、大納言で作るこしあんはザラザラとした舌触りなのに対して、普通小豆で作るこしあんはなめらかでクリーミー。抗酸化活性も普通小豆の方が高いとされています。
一方で、こしあんの中に入れて小倉あんを作った時にふっくらとした存在感が出るのは大納言ならではです。
作りたいものに合わせて選ぶとよいでしょう。
小豆の栄養素
古来より薬用としても使われてきた小豆。おいしいだけでなく、健康を保つためのさまざまな効果ももっています。
文部科学省のデータや書籍”加藤淳『小豆でぐんぐん健康になる本』（BABジャパン）”を元に、小豆の栄養と効能をまとめました。
小豆には栄養分がたっぷり
小豆には、次の栄養素が豊富に含まれています。
- 【主な栄養分】
- ・食物繊維（ごぼうの3倍）
- ・ビタミンB1
- ・ビタミンB２
- ・ポリフェノール（赤ワインの1.5倍、豆類の中でも特に含有量が多い）
- ・サポニン
- ・亜鉛
- ・カリウム（アボカドの2倍）
- ・鉄分
- ・カルシウム（米やパンよりも多い）
- ・アントシアニン
※全てゆでた状態の小豆と各食材の栄養分になります
意外かもしれませんが、小豆はたんぱく質が豊富と言われる大豆の2/3もの量のたんぱく質を含んでいます。
その他にも豊富な食物繊維や強力なポリフェノールなど、栄養面での魅力がいっぱいな食材です。
気になるカロリーと糖質量は次の通り。
| 食品成分 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
食物繊維総量 |
糖質量 |
|
kcal |
g |
g |
g |
g |
g |
| 小豆（乾燥） |
343 |
20.8 |
2 |
59.6 |
24.8 |
34.8 |
| 小豆（ゆで） |
146 |
8.6 |
0.8 |
25.6 |
8.7 |
16.9 |
| ゆで小豆缶詰 |
218 |
4.4 |
0.4 |
49.2 |
3.4 |
45.8 |
| 小豆こしあん |
155 |
9.8 |
0.6 |
27.1 |
6.8 |
20.3 |
| 小豆さらしあん |
374 |
23.5 |
1 |
66.8 |
26.8 |
40 |
| 小豆つぶしあん |
244 |
5.6 |
0.6 |
54 |
5.7 |
48.3 |
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ゆで小豆の糖質量は16.9g/100gと白米の半分以下ですが、砂糖を加えてあんこにすると一気にアップ。
あんこを食べる時には、血糖値の上昇を抑制する効果のある緑茶と一緒にいただくのがいいかもしれませんね。
また、市販のあんこは小豆よりも砂糖を多く使用しているものもありかなり糖質量も高いので、自分で手作りして砂糖の量を加減してみると良いですね。
小豆の効能
小豆の持つ豊富な栄養素から得られる、健康効果・効能をご紹介いたします。
小豆の効能１ むくみ解消
小豆の皮に含まれるサポニンには、利尿作用があります。
同じくカリウムにも体内の余分な水分・塩分を排出する働きが。
小豆はむくみを解消するとともに、汗と一緒に流れ出やすいカリウムの補給もできるのです。
参考文献：大豆サポニンの生理機能性に関する研究
小豆の効能２ 疲労回復
豊富なビタミンB群には、エネルギーを効率よく作り出す働きがあります。
このビタミンB群の働きが体内の疲労物質を減らして疲労からの回復を早め、疲れにくい体に導くのです。
参考文献：東京医科大学｜公衆衛生学分野
小豆の効能３ 便秘解消
小豆に含まれる豊富な食物繊維には水溶性と不溶性がバランスよく含まれており、腸内環境を整えてくれます。
特に多く含まれているのが不溶性食物繊維。
便のかさを増して便通をよくするのに役立ちます。
参考文献：便秘 – 日本臨床内科医会
小豆の効能４ 生活習慣病の予防
小豆には、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病に効果的な栄養分が豊富に含まれています。
・食物繊維：大腸がん・動脈硬化の予防、血糖値の急上昇を防ぐ、コレステロール値を下げる
・サポニン：中性脂肪を低下させる
・アントシアニン：血液をサラサラにして動脈硬化を予防する
・カリウム：血圧の上昇を抑える
参考文献：大豆サポニンの生理機能性に関する研究
参考文献：アントシアニンと健康維持について
小豆の効能５ 美肌
ポリフェノールとサポニンのもつ強い抗酸化作用には、細胞の老化やシミ・シワを防ぐ効果が。
また髪や皮膚の成長を促すビタミンB2、デトックス効果で腸からキレイにしてくれる食物繊維も含まれており、美肌をサポートしてくれます。
参考文献：ポリフェノールの皮膚における抗老化作用の検討
小豆の効能６ ダイエット
むくみ解消に効果的なサポニン・カリウム、糖質・脂質の代謝を促して太りにくい体にしてくれるビタミンB群、便通をよくする食物繊維など、ダイエット効果を期待できる栄養分が豊富。
また亜鉛や鉄分も含まれており、体内の酸素循環をスムーズにしたり貧血を防いだりもしてくれます。
参考文献：大豆サポニンの生理機能性に関する研究
小豆は血糖値コントロールには向いているが、糖質制限ダイエットには不向き
小豆は血糖値の上がりにくい、低GI値食材。
そのため、低インスリンダイエットなど、血糖値をコントロールするダイエット方法に向いています
ただし砂糖と一緒に食べるとGI値が一気に上がり、血糖値が上がりやすい食材に。
ダイエット食材として取り入れる場合は、あんこやぜんざいとしてではなく、砂糖なしのゆで小豆で食べるのをおすすめします。
一方でカロリーは比較的高めなため、糖質制限ダイエットには不向きといえるでしょう。
小豆水ダイエットとは
自宅で簡単に続けられる、小豆水ダイエットをご紹介します。
小豆水とは
小豆水とは、小豆の煮汁のことです。
ゆで小豆を作るときの最初の煮汁には渋みやアクが多く、料理工程では渋抜きとして捨てられています。
しかしこの最初の煮汁には、ポリフェノールやサポニン、ビタミンB1・B2など、水に溶けやすい栄養分がたっぷりと溶け出ているのです。
ポリフェノールには体脂肪をためにくくしたり、糖の吸収を抑えたりする働きがあります。
ビタミンB1・B2は糖質・脂質の代謝を促し、太りにくい体質へと導く効果が。
利尿作用のあるサポニンは、むくみを防ぎます。
ダイエット効果を期待できるこれらの栄養分を効率よく摂れるのが、小豆水なのです。
小豆水の作り方
小豆水の作り方はとても簡単。
シンプルな作り方なので、気軽に取り入れられます。
つくり方
- 1
- 水洗いした小豆と水を鍋に入れて火にかける。
- 2
- 沸騰したら弱火で30分くらい煮る。
- 3
- 小豆をこす。
作るときのポイント
- ・小豆水は痛むのが早いので、大量に作り置きはできません。
できあがったら冷蔵庫で保存し、2～3日で飲み切りましょう。
- ・使用する小豆は、小粒で色の濃いものがおすすめです。
- ・小豆水の渋みのある味が苦手な方は、フライパンで１～２分ほど「から煎り」してから使いましょう。
渋みを抑え、甘みが増します。
- ・じっくり煮出すと、小豆の栄養分がたっぷりと溶け出てきます。
アクも栄養分なので、取り除かずにそのまま煮出しましょう。
- ・小豆水で残った小豆は、ゆで小豆として食べられます。
ゆで小豆には豊富な食物繊維などが含まれており、小豆水と同じくダイエットにも適した食材。
料理に加えて、小豆の栄養分を余すことなく摂りましょう。
- ・保温水筒を使う方法もあります。
保温水筒に小豆と熱湯を入れて、フタをして一晩置きましょう。
ポリフェノールがしっかり溶け出るよう、8時間ほど置くのがポイントです。
小豆水ダイエットの方法
・朝昼晩の食前、できれば食事の30分ほど前に飲みましょう。
・小豆50gから作れる分量が、1日に飲む小豆水の適量です。
小豆水ダイエットの注意点
- ・小豆水を飲んでいるからといって、間食や食事の量を増やしていいというわけではありません。バランスの取れた食生活を心がけましょう。
- ・小豆水の効果をあまり感じられないという場合は、軽い運動を取り入れてみましょう。
小豆水と軽い運動との相乗効果が生まれます。
エレベーターではなく階段を使う、近くへ買い物に行くときは歩いてみるなど、無理のない範囲で軽く身体を動かしましょう。
小豆のアレンジレシピ
ゆで小豆やあんこなどを使ったアレンジレシピと、料理以外のちょっと変わった小豆の使い方をご紹介します。
かぼちゃと小豆のいとこ煮
甘い小豆を使った定番料理の一つです。
冬至に食べることの多い料理ですが、かぼちゃと小豆の甘いハーモニーは、季節に関わらず食べたくなります。
材料
- ・あんこ、またはぜんざい用の甘いゆで小豆
- 200gほど
- ・かぼちゃ
- 300g
- ・しょうゆ
- 大さじ1
- ・水
- 200cc
作り方
- 1
- 一口大に切ったかぼちゃと水を鍋に入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
- 2
- あんこ、またはぜんざい用の甘いゆで小豆としょうゆを加える。
- 3
- 落としブタをして、弱火で10分ほどコトコト煮る。
- 4
- 火から下ろしてしばらく置いておき、味をなじませる。
作り方のポイント
- ・かぼちゃは角を取ってから火にかけると、煮崩れしにくくなります。
- ・2のときに水分量を調整しましょう。
水分が少ないときは水を足し、水分が多いときはしょうゆを加える前に煮汁を取ります。
- ・4で火から下ろした直後は、水分が多い状態です。しばらく置いておくとかぼちゃに煮汁が染み込み、水分量も少し減って、とろりとした状態になります。
小豆のマリネ
甘くない小豆を楽しめる小豆のマリネです。
そのまま食べる、パンにのせる、ご飯に混ぜるなど、さまざまなアレンジができます。
材料
- ・味の付いていないゆで小豆
- 200gほど
- ・にんにく
- 2かけ
- ・オリーブオイル
- 100mL
- ・塩
- 適量
作り方
- 1
- フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れ、火を付ける。
- 2
- にんにくを焦がさないよう、弱火でじっくり火を入れ、オリーブオイルに香りを移す。
- 3
- ゆで小豆を入れた容器に②を入れ、塩を加える。
作り方のポイント
・使用するオイルやゆで小豆の固さ、塩の分量は好みで変えてください。
ちょっと変わった小豆の使い方：小豆カイロ
料理ではありませんが、ちょっと変わった小豆の使い方「小豆カイロ」をご紹介します。
小豆に含まれる水分は、温められると蒸気になって小豆に閉じ込められ、小さな「カイロ」のような状態に。
繰り返し使えて温かい状態が一定時間続くため、体の芯まで温めるのに適しています。
商品化もされている「小豆カイロ」を手作りしてみませんか？
材料
- ・小豆
- 125gくらい
- ・綿100％の布やハンカチ
- はがきサイズ2枚分ほど
- ・はがき
- ・針と糸
作り方
- 1
- 布の上にはがきを置き、はがき2枚分の大きさに切る。
- 2
- 袋状になるように半分に折り、両端を小豆がはみ出ないように細かく縫う。
- 3
- 袋を裏返して小豆を入れる。
- 4
- 縫っていないところを、同じように細かく縫う。
使い方とポイント
- ・電子レンジで30秒～1分ほど温めて使います。
温かさは20分ほど続き、繰り返し使用可能です。
- ・一度使ったら、次に使うまでは、4時間ほどの時間を空けるようにしましょう。
- ・目・肩・首・腰など、体のいろいろな部分に使えます。
小豆のほどよい重さと蒸しタオルのような温かさで、じんわり心地よくしてくれます。
- ・電子レンジで温まりにくくなったり、温かさが続きにくくなったりしたら使用期限です。
新しい小豆に変えましょう。
使うときの注意点
- ・温めすぎたり、時間を空けずに続けて使用したりすると、小豆が破裂する原因になります。
温め時間と使用間隔を守りましょう。
- ・使用する布やハンカチには、化学繊維は向きません。
電子レンジで溶けてしまう場合があります。
かならず綿100％のものを使いましょう。
【Q＆A】
- 小豆に利尿作用はありますか？
- 利尿作用のある代表的な栄養分の一つがカリウムです。
小豆にはこのカリウムが豊富に含まれているため、利尿作用があります。
- コレステロールが気になるのですが、小豆を食べるとコレステロールに変化はありますか？
- 小豆には食物繊維が豊富。
食物繊維にはコレステロールや糖の吸収を抑える働きがあるため、小豆を食べることでコレステロール値を下げる効果を期待できます。
- 小豆は簡単に煮れますか？
- 「アク抜き」、「下ゆで」の基本手順とコツさえ覚えてしまえば簡単です。
鍋以外に、圧力鍋や炊飯器でも手軽に作れます。
- 小豆の賞味期限について教えてください。
- 小豆の賞味期限は通常2年程度とされています。
賞味期限を過ぎるとすぐに食べられなくなるわけではありませんが、徐々に固くなるため、早めに食べることをおすすめします。
- 小豆を食べ過ぎるとどうなりますか？
- 一般に豆類は消化によくないとされますが、小豆も例外ではありません。
食べ過ぎると消化不良を起こしやすいため注意しましょう。
- 小豆を毎日食べると美容に良いと聞きました。
- 東洋医学では小豆には解毒排膿作用があるとされ、デトックス効果が期待できる食材のひとつとされています。
また、煮汁にはポリフェノールが豊富に含まれ、脂肪をためにくくするダイエット効果もあるといわれています。
●管理栄養士からのコメント
むくみ解消や美肌効果、ダイエット効果など小豆には女性に嬉しい効果がたくさんあります。
小豆というと「あんこ」をまず思い浮かべる方も多いかと思いますが、砂糖を多く使うので食べ過ぎには注意です。
あんこだけではなくかぼちゃと一緒に煮る「いとこ煮」などお料理に使えると良いですね。
また、洋菓子をよく食べるという方も、たまには小豆の効果をねらって和菓子を取り入れてみるのも良いかと思います。
小豆の皮に食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を良くしたい方には皮をこしている「こしあん」よりも皮の残っている「つぶあん」の方がおすすめですよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html
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編集スタッフ 小辰
パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。
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