小豆とは
小豆は和菓子にはなくてはならないあんこの原料として、日本人には身近な食材の一つです。
この小豆の古い歴史と、現在の日本での生産について解説していきます。
小豆の歴史
小豆が地球上の歴史に現れたのははるか昔。
小豆の祖先と考えられる植物が日本、中国、朝鮮半島、ヒマラヤの広範囲にわたって、古くから分布していたことが近年明らかになりました。
日本では紀元前4000年頃の遺跡や弥生時代の遺跡から、この小豆の祖先が出土しています。
古代中国での歴史は長く、小豆の煮汁を解毒剤として使用していました。
小豆のもつ栄養価の高さは古くから知られており、現在でも薬膳には欠かせません。
小豆の用途は薬用としてだけではなく、神秘的な意味合いをもつものと認識されていたようです。
赤色を特別な色としていた古代中国では、小豆を魔除け・厄除けとして使用していました。
日本でも昔から祝の席で用いられており、現在でも小豆を使った赤飯や小豆粥などが残っています。
そのほかにも占いや楽器・おもちゃなどにも使われており、古くから馴染みのあった植物といえるでしょう。
小豆の栄養と美容・健康効果
小豆には良質なタンパク質や豊富な食物繊維・ポリフェノールなど、さまざまな栄養分がたっぷり含まれています。
美容・健康効果だけではなく、ダイエット効果も期待できる食材です。
良質なタンパク質をはじめとする栄養分がたっぷり
小豆は栄養分が豊富。
小豆の約20％が、必須アミノ酸をたっぷり含んだ良質なタンパク質からできています。
そのほかにも豊富な食物繊維やポリフェノールをはじめとして、さまざまな栄養分が含まれているのです。
小豆の小さな粒には、美容と健康に効果を期待できる、豊富な栄養分がぎっしり詰まっています。
- 【主な栄養分】
- ・食物繊維（ごぼうの3倍）
- ・ビタミンB1
- ・ビタミンB２
- ・ポリフェノール（赤ワインの1.5倍、豆類の中でも特に含有量が多い）
- ・サポニン
- ・亜鉛
- ・カリウム（アボカドの2倍）
- ・鉄分
- ・カルシウム（米やパンよりも多い）
- ・アントシアニン
小豆の産地と品種
- 【小豆の産地】
- 日本の小豆産地といえば、北海道・丹波・備中が有名。
- その中でも北海道は、日本の小豆生産量の8～9割を占める小豆産地として知られています。
- 【小豆の品種】
- 国内で生産されている小豆の品種は、主に次の3種類です。
- これらの小豆のほとんどは、和菓子や菓子パン、ゆで小豆など、あんこや菓子の材料として使われています。
- ・大納言：大粒で色が濃く、皮が破れにくくて煮崩れしにくい。「丹波大納言」、「京都大納言」、「アカネダイナゴン」、「とよみ大納言」などがある。
- ・中納言：一般的な小豆で、「えりも」、「しゅまり」、「きたのおとめ」、「さほろ」などがある。
- ・白小豆：生産量の少ない、白色の希少品種。「備中白小豆」、「きたほたる」などがある。
小豆の美容・健康効果１ むくみ解消
小豆の皮に含まれるサポニンには、利尿作用があります。
同じくカリウムにも体内の余分な水分・塩分を排出する働きが。
小豆はむくみを解消するとともに、汗と一緒に流れ出やすいカリウムの補給もできるのです。
小豆の美容・健康効果２ 疲労回復
豊富なビタミンB群には、エネルギーを効率よく作り出す働きがあります。
このビタミンB群の働きが体内の疲労物質を減らして疲労からの回復を早め、疲れにくい体に導くのです。
小豆の美容・健康効果３ 便秘解消
小豆に含まれる豊富な食物繊維には水溶性と不溶性がバランスよく含まれており、腸内環境を整えてくれます。
特に多く含まれているのが不溶性食物繊維。
便のかさを増して便通をよくするのに役立ちます。
小豆の美容・健康効果４ 二日酔い対策
サポニンのもつ解毒作用が、二日酔いの原因物質アセトアルデヒドの分解に効果を発揮します。
小豆の美容・健康効果５ 生活習慣病の予防
小豆には、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病に効果的な栄養分が豊富に含まれています。
・食物繊維：大腸がん・動脈硬化の予防、血糖値の急上昇を防ぐ、コレステロール値を下げる
・サポニン：中性脂肪を低下させる
・アントシアニン：血液をサラサラにして動脈硬化を予防する
・カリウム：血圧の上昇を抑える
小豆の美容・健康効果６ 美肌
ポリフェノールとサポニンのもつ強い抗酸化作用には、細胞の老化やシミ・シワを防ぐ効果が。
また髪や皮膚の成長を促すビタミンB2、デトックス効果で腸からキレイにしてくれる食物繊維も含まれており、美肌をサポートしてくれます。
小豆の美容・健康効果７ ダイエット
むくみ解消に効果的なサポニン・カリウム、糖質・脂質の代謝を促して太りにくい体にしてくれるビタミンB群、便通をよくする食物繊維など、ダイエット効果を期待できる栄養分が豊富。
また亜鉛や鉄分も含まれており、体内の酸素循環をスムーズにしたり貧血を防いだりもしてくれます。
小豆は血糖値コントロールには向いているが、糖質制限ダイエットには不向き
小豆は血糖値の上がりにくい、低GI値食材。
そのため、低インスリンダイエットなど、血糖値をコントロールするダイエット方法に向いています
ただし砂糖と一緒に食べるとGI値が一気に上がり、血糖値が上がりやすい食材に。
ダイエット食材として取り入れる場合は、あんこやぜんざいとしてではなく、砂糖なしのゆで小豆で食べるのをおすすめします。
一方でカロリーは比較的高めなため、糖質制限ダイエットには不向きといえるでしょう。
小豆水ダイエットとは
自宅で簡単に続けられる、小豆水ダイエットをご紹介します。
小豆水とは
小豆水とは、小豆の煮汁のことです。
ゆで小豆を作るときの最初の煮汁には渋みやアクが多く、料理工程では渋抜きとして捨てられています。
しかしこの最初の煮汁には、ポリフェノールやサポニン、ビタミンB1・B2など、水に溶けやすい栄養分がたっぷりと溶け出ているのです。
ポリフェノールには体脂肪をためにくくしたり、糖の吸収を抑えたりする働きがあります。
ビタミンB1・B2は糖質・脂質の代謝を促し、太りにくい体質へと導く効果が。
利尿作用のあるサポニンは、むくみを防ぎます。
ダイエット効果を期待できるこれらの栄養分を効率よく摂れるのが、小豆水なのです。
小豆水の作り方
小豆水の作り方はとても簡単。
シンプルな作り方なので、気軽に取り入れられます。
つくり方
- 1
- 水洗いした小豆と水を鍋に入れて火にかける。
- 2
- 沸騰したら弱火で30分くらい煮る。
- 3
- 小豆をこす。
作るときのポイント
- ・小豆水は痛むのが早いので、大量に作り置きはできません。
できあがったら冷蔵庫で保存し、2～3日で飲み切りましょう。
- ・使用する小豆は、小粒で色の濃いものがおすすめです。
- ・小豆水の渋みのある味が苦手な方は、フライパンで１～２分ほど「から煎り」してから使いましょう。
渋みを抑え、甘みが増します。
- ・じっくり煮出すと、小豆の栄養分がたっぷりと溶け出てきます。
アクも栄養分なので、取り除かずにそのまま煮出しましょう。
- ・小豆水で残った小豆は、ゆで小豆として食べられます。
ゆで小豆には豊富な食物繊維などが含まれており、小豆水と同じくダイエットにも適した食材。
料理に加えて、小豆の栄養分を余すことなく摂りましょう。
- ・保温水筒を使う方法もあります。
保温水筒に小豆と熱湯を入れて、フタをして一晩置きましょう。
ポリフェノールがしっかり溶け出るよう、8時間ほど置くのがポイントです。
小豆水ダイエットの方法
・朝昼晩の食前、できれば食事の30分ほど前に飲みましょう。
・小豆50gから作れる分量が、1日に飲む小豆水の適量です。
小豆水ダイエットの注意点
- ・小豆水を飲んでいるからといって、間食や食事の量を増やしていいというわけではありません。バランスの取れた食生活を心がけましょう。
- ・小豆水の効果をあまり感じられないという場合は、軽い運動を取り入れてみましょう。
小豆水と軽い運動との相乗効果が生まれます。
エレベーターではなく階段を使う、近くへ買い物に行くときは歩いてみるなど、無理のない範囲で軽く身体を動かしましょう。
小豆の煮方とあんこの作り方
はじめてでも失敗しない！簡単で美味しいあんこ（つぶあん）の作り方レシピ（分かりやすい動画付き）。
上品な甘さで、美味しい粒あんがご自宅で簡単に作れます。
当レシピはかわしま屋が和菓子製造者のアドバイスのもとにまとめたものです。
あくまで作り方の一例として、ご覧いただけますと幸いです。
小豆の煮方はこちらの小豆の美味しい煮方の記事もご参考ください。
3種類の作り方で、小豆の基本的な煮方とあんこの作り方をご紹介します。
小豆を煮ただけの「ゆで小豆」は、小豆レシピの中でもっともシンプルなもので、「あんこ」は「ゆで小豆」を砂糖で味付けしたもの。
これさえ覚えてしまえば、さまざまな料理にアレンジして楽しめます。
ゆで小豆・あんこの作り方（鍋編）
一般的な鍋を使った作り方です。
渋抜き・下ゆでの2工程で「ゆで小豆」が完成し、そのまますぐに「あんこ」を作れます。
材料
- ・小豆
- 250g
- ・水
- たっぷりの水＋甘み付け用に350mL
- ・砂糖
- 150～250g
- ・塩
- 小さじ1/6～1/5
ゆで小豆の作り方
- 1
- （渋抜き：1回目）さっと洗った小豆とたっぷりの水を鍋に入れ、火にかける。沸騰したらゆで汁を捨て、渋を抜く。
- 2
- （渋抜き：2回目）一度渋抜きをした①の小豆を、再びたっぷりの水と一緒に鍋に入れて火にかける。沸騰したらゆで汁を捨て、二度目の渋抜きをする。
- 3
- （下ゆで）二度目の渋抜きをした②の小豆を、たっぷりの水を一緒に鍋に入れて火にかける。沸騰したら弱火にして、コトコトと1時間ほど煮る。途中でゆで汁が減って小豆が水面から出る場合は、水を加え、小豆が水面から出ないようにする。
- 4
- 小豆を指でつぶしてみて、力を入れなくても簡単につぶせるくらい柔らかくなったら煮上がりの合図。ザルで煮汁を切って完成。
あんこの作り方
- 5
- 煮汁を切ったゆで小豆に甘み付け用の水、砂糖・塩を鍋に入れ、火にかける。
- 6
- フツフツしてきたら弱火にし、小豆に味を馴染ませながら好みの固さになるまで、水を煮きる。好みに応じて、マッシャーなどで粒を潰す。
ゆで小豆作りのポイント
- ・小豆は事前に浸水させておく必要がありません。さっと水洗いしたらすぐ火にかけ、渋抜きを行いましょう。
- ・渋抜きは2回行っていますが、1回で済ませても構いません。
小豆の栄養分をそのまま摂りたい場合は、渋抜きを省略して、すぐに下ゆでをしても大丈夫です。
好みで調節してください。
- ・3の下ゆでの最中は、小豆が水面から顔を出さないよう、たっぷりの水を使ってください。
沸騰しすぎにも注意です。
- ・新豆を使う場合は、下ゆで時間がもっと短くなります。
早めに小豆の柔らかさを確認しましょう。
- ・あんこやぜんざいを作る場合、4で煮汁を切らずにそのまま砂糖・塩を加えても問題ありません。
あんこ作りのポイント
- ・砂糖と塩の分量は好みで調整してください。
砂糖150gだとあっさりめに、砂糖250gだとしっかりめの甘さに仕上がります。
- ・砂糖150gで作る場合は、少し長めの時間をかけて煮ましょう。
小豆に甘みがつきやすくなります。
- ・冷める過程で味が染みてくるので、だんだんと甘さが強くなります。温かいうちは少し薄めに味付けし、冷めてから味を調整しましょう。
- ・甘み付け用の水は仕上がりの固さに応じて減らして使うと、煮切るまでの時間が短縮できます。
砂糖と塩を溶かして数分馴染ませ、煮きらず使うとぜんざい用になります。
ゆで小豆・あんこの作り方（圧力鍋編）
材料
- ・小豆
- 400g
- ・水
- 1200cc
- ・砂糖
- 200g
- ・塩
- ひとつまみ
ゆで小豆の作り方
- 1
- 圧力鍋にさっと洗った小豆と水を入れ、落としぶたをしたら中火にかける。
- 2
- 圧力がかかったら弱火にし、20分～25分ほど加圧する。
- 3
- 時間がたったら火を止め、自然放置して圧が下がるのを待つ。
- 4
- ザルで煮汁を切って完成。
あんこの作り方
- 5
- 煮汁を切ったゆで小豆に砂糖と塩を加え、混ぜて味をなじませる。好みに応じて、マッシャーなどで粒を潰す。
ゆで小豆作りのポイント
- ・使用する圧力鍋によって、豆の分量や加圧時間が異なります。
取扱説明書に従って調節してください。
- ・渋みが気になる方は、先に鍋で渋抜きをしてから使いましょう。
渋抜きのやり方は、上記「鍋を使った作り方」を参照してください。
あんこ作りのポイント
- ・砂糖と塩の量は、好みで調整してください。
- ・冷める過程で味が染みてくるので、だんだんと甘さが強くなります。温かいうちは少し薄めに味付けし、冷めてから味を調整しましょう。
- ・4で煮汁を切らず、そのまま砂糖と塩を加えると、ぜんざいになります。
ゆで小豆・あんこの作り方（炊飯器編）
調理器具の定番、炊飯器を使うと、手間なく簡単に作れます。
材料
- ・小豆
- 1カップ
- ・水
- 3カップ＋2回目の炊飯用3カップ
- ・砂糖
- 1カップ
- ・塩
- ひとつまみ
ゆで小豆の作り方
- 1
- 炊飯器にさっと水洗いした小豆と水を入れ、白米を炊くように炊飯のスイッチを押す。
- 2
- 炊きあがったら、釜を取り出して水分を捨てる。
- 3
- 2回目の炊飯用の水を小豆に加え、再び炊飯のスイッチを押す。（あんこを作るときは、あんこの作り方3へ）
- 4
- 炊きあがったら30～40分ほど、保温のままにする。
あんこの作り方
- 5
- 煮汁を切ったゆで小豆に砂糖と塩を加え、混ぜて味をなじませる。好みに応じて、マッシャーなどで粒を潰す。
ゆで小豆作りのポイント
・4で炊きあがったあとは、好みで保温しなくても問題ありません。
あんこ作りのポイント
・砂糖と塩の量は、好みで調整してください。
・冷める過程で味が染みてくるので、だんだんと甘さが強くなります。温かいうちは少し薄めに味付けし、冷めてから味を調整しましょう。
ゆで小豆とあんこの保存方法
ゆで小豆もあんこも冷蔵庫で保存して、できるだけ早く食べきりましょう。
冷凍保存すると1か月ほど保存できます。
食べきれないときや多めに作ったときに便利です。
小豆を食べるときに気を付けたいこと
- ・「体にいいから」、「おいしいから」といって、食べすぎないようにしましょう。
小豆の利尿作用などが効きすぎてしまい、体調を崩すことがあります。
- ・小豆に含まれるポリフェノールやビタミンB群などは、水に溶け出てしまう性質があります。
煮汁を捨てると渋みのない、おいしい味に仕上がりますが、栄養分を捨ててしまうことに。
栄養分も捨てずに取り入れたい場合は、途中で煮汁を捨てず、水を足して調節しながら調理しましょう。
あんこ（粒あん）の作り方
はじめてでも失敗しない！簡単で美味しいあんこ（つぶあん）の作り方レシピ（分かりやすい動画付き）。
上品な甘さで、美味しい粒あんがご自宅で簡単に作れます。
当レシピはかわしま屋が和菓子製造者のアドバイスのもとにまとめたものです。
あくまで作り方の一例として、ご覧いただけますと幸いです。
あんこ（粒あん）の作り方の記事を見る
小豆のアレンジレシピ
ゆで小豆やあんこなどを使ったアレンジレシピと、料理以外のちょっと変わった小豆の使い方をご紹介します。
かぼちゃと小豆のいとこ煮
甘い小豆を使った定番料理の一つです。
冬至に食べることの多い料理ですが、かぼちゃと小豆の甘いハーモニーは、季節に関わらず食べたくなります。
材料
- ・あんこ、またはぜんざい用の甘いゆで小豆
- 200gほど
- ・かぼちゃ
- 300g
- ・しょうゆ
- 大さじ1
- ・水
- 200cc
作り方
- 1
- 一口大に切ったかぼちゃと水を鍋に入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
- 2
- あんこ、またはぜんざい用の甘いゆで小豆としょうゆを加える。
- 3
- 落としブタをして、弱火で10分ほどコトコト煮る。
- 4
- 火から下ろしてしばらく置いておき、味をなじませる。
作り方のポイント
- ・かぼちゃは角を取ってから火にかけると、煮崩れしにくくなります。
- ・2のときに水分量を調整しましょう。
水分が少ないときは水を足し、水分が多いときはしょうゆを加える前に煮汁を取ります。
- ・4で火から下ろした直後は、水分が多い状態です。しばらく置いておくとかぼちゃに煮汁が染み込み、水分量も少し減って、とろりとした状態になります。
小豆のマリネ
甘くない小豆を楽しめる小豆のマリネです。
そのまま食べる、パンにのせる、ご飯に混ぜるなど、さまざまなアレンジができます。
材料
- ・味の付いていないゆで小豆
- 200gほど
- ・にんにく
- 2かけ
- ・オリーブオイル
- 100mL
- ・塩
- 適量
作り方
- 1
- フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れ、火を付ける。
- 2
- にんにくを焦がさないよう、弱火でじっくり火を入れ、オリーブオイルに香りを移す。
- 3
- ゆで小豆を入れた容器に②を入れ、塩を加える。
作り方のポイント
・使用するオイルやゆで小豆の固さ、塩の分量は好みで変えてください。
ちょっと変わった小豆の使い方：小豆カイロ
料理ではありませんが、ちょっと変わった小豆の使い方「小豆カイロ」をご紹介します。
小豆に含まれる水分は、温められると蒸気になって小豆に閉じ込められ、小さな「カイロ」のような状態に。
繰り返し使えて温かい状態が一定時間続くため、体の芯まで温めるのに適しています。
商品化もされている「小豆カイロ」を手作りしてみませんか？
材料
- ・小豆
- 125gくらい
- ・綿100％の布やハンカチ
- はがきサイズ2枚分ほど
- ・はがき
- ・針と糸
作り方
- 1
- 布の上にはがきを置き、はがき2枚分の大きさに切る。
- 2
- 袋状になるように半分に折り、両端を小豆がはみ出ないように細かく縫う。
- 3
- 袋を裏返して小豆を入れる。
- 4
- 縫っていないところを、同じように細かく縫う。
使い方とポイント
- ・電子レンジで30秒～1分ほど温めて使います。
温かさは20分ほど続き、繰り返し使用可能です。
- ・一度使ったら、次に使うまでは、4時間ほどの時間を空けるようにしましょう。
- ・目・肩・首・腰など、体のいろいろな部分に使えます。
小豆のほどよい重さと蒸しタオルのような温かさで、じんわり心地よくしてくれます。
- ・電子レンジで温まりにくくなったり、温かさが続きにくくなったりしたら使用期限です。
新しい小豆に変えましょう。
使うときの注意点
- ・温めすぎたり、時間を空けずに続けて使用したりすると、小豆が破裂する原因になります。
温め時間と使用間隔を守りましょう。
- ・使用する布やハンカチには、化学繊維は向きません。
電子レンジで溶けてしまう場合があります。
かならず綿100％のものを使いましょう。
【Q＆A】
- 小豆に利尿作用はありますか？
- 利尿作用のある代表的な栄養分の一つがカリウムです。
小豆にはこのカリウムが豊富に含まれているため、利尿作用があります。
- コレステロールが気になるのですが、小豆を食べるとコレステロールに変化はありますか？
- 小豆には食物繊維が豊富。
食物繊維にはコレステロールや糖の吸収を抑える働きがあるため、小豆を食べることでコレステロール値を下げる効果を期待できます。
- 小豆は簡単に煮れますか？
- 「アク抜き」、「下ゆで」の基本手順とコツさえ覚えてしまえば簡単です。
鍋以外に、圧力鍋や炊飯器でも手軽に作れます。
小豆関連のおすすめ商品
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編集スタッフ 小辰
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