プロバイオティクスって一体なに？詳しい定義からヨーグルトとの関係まで紹介

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

稲尾貴子

管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。

近年よく耳にするようになった「プロバイオティクス」という言葉。
同じ乳酸菌食品でも「プロバイオティクス」とそうでないものとが存在するってご存じでしたか？

この記事では「プロバイオティクス」の定義や効果に加え、ヨーグルトなどの食品からサプリメントまで、さまざまな形で生活に取り入れられる身近な「プロバイオティクス」をご紹介していきます。

プロバイオティクスとは

「プロバイオティクス」という言葉を聞くと真っ先に思い浮かぶのは、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌ではないでしょうか？
正式には、「プロバイオティクス」という言葉は次のように定義されています。

微生物そのものとそれを含む食品の両方を指すのですね。
プロバイオティクスに用いられる有用微生物の条件としては次のような項目が挙げられるそうです。

出典：辨野義己（2011）「プロバイオティクスとして用いられる乳酸菌の分類と効能」（モダンメディア　57 巻 10 号）

これまでにプロバイオティクスとして用いられている細菌は、乳酸菌やビフィズス菌などの菌株がほとんど。さまざまな実験を経て効果を検証され、ヨーグルトや飲料、サプリメントなどの形で私たちの生活に取り入れられています。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

腸内の常在菌のバランスを変えることによって宿主に保健効果を示すのは、生きた微生物だけではありません。
「プロバイオティクス」と対のようにして使われる言葉に「プレバイオティクス」があります。
「プレバイオティクス」の定義は次のとおりです。

生きた菌ではないけれど、摂取によって腸内の善玉菌を増やしてくれる食品がプレバイオティクスです。
主なプレバイオティクスには次のようなものがあります。

出典：清水健太郎,小島将裕,小倉裕司,嶋津岳士（2016）「プロバイオティクス・プレバイオティクス」, 日本静脈経腸栄養学会雑誌Vol.31 No.3 2016

「直接善玉菌を腸内に取り込むプロバイオティクスと比べ、プレバイオティクスは効果が低いのでは？」と思われるかもしれません。
しかし、プレバイオティクスには「元々腸内にいた善玉菌を増やす」という特徴があり、自分の腸に適した善玉菌を育てることができるというメリットがあります。
効果は個人の腸の状態などによっても異なり、どちらがより効果的であるという結論は出ていないようです。
健康のためには、プロバイオティクスとプレバイオティクス、どちらもバランスよく摂っていくのが良いでしょう。

「プロバイオティクスヨーグルト」って？

市販のヨーグルトや乳酸菌飲料には、「プロバイオティクス」と呼べるものとそうでないものとがあります。
「乳酸菌が含まれている」と記載があっても、それが生きた菌であるとは限らないからです。
中には加熱殺菌がしてあり、乳酸菌は含まれるものの死んでいるということもあります。

「そんなの詐欺じゃないか」と思われるかもしれませんが、実は乳酸菌には生きて腸まで届かなくても腸内環境を整える効果があるといわれています。

出典：光岡 知足（2011）「プロバイオティクスの歴史と進化」, 日本乳酸菌学会誌vol.22

プロバイオティクスは「生きたまま摂ることでその菌が腸内で増える」と考えている方も多いのですが、実はそうではありません。
たとえ乳酸菌が生きたまま腸に届いたとしても、人の腸内フローラにはすでにたくさんの腸内細菌が定着しており、身体の外からポンと入ってきた菌がやすやすと根付けるような環境ではないからです。

研究から、乳酸菌は死菌でも腸内フローラを改善する効果があることがわかっており、上記の論文では、ヨーグルトや乳酸菌飲料などの効果は乳酸菌の死骸にあたる「菌体成分」による免疫刺激が主体であるとしています。生菌か死菌か（プロバイオティクスであるかどうか）よりも、摂取する菌数が多いことが大切なのですね。

プロバイオティクスヨーグルトの食べ方

プロバイオティクス食品の代表・ヨーグルト。
実験の結果から、毎日200グラムを2週間摂り続けると効果が出るということがわかっているそうです。
摂る際は1回にまとめて200グラムでかまいませんが、菌を生かしたまま摂りたいという場合は食後に摂るとよいようです。

乳酸菌は低温には強く、凍らせても活動を休止するだけでほとんど死なないといわれています。
熱に弱いため60度以上に加熱すると死んでしまいますが、死菌になると効果がなくなるわけではありませんので、料理などに使うのもよいでしょう。

参考：後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』（アスコム）

プロバイオティクスの効果

プロバイオティクスについては、実験によってさまざまな効果が明らかになっています。
実験によって証明されたプロバイオティクスの機能と、今後明らかになることが期待されている機能とをご紹介します。

＜すでに明らかにされているプロバイオティクスの機能および期待される機能＞

出典：
・辨野義己（2011）「プロバイオティクスとして用いられる 乳酸菌の分類と効能」,モダンメディア　57巻10号2011
・ 後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』（アスコム

これらの他にも、ストレスの緩和効果、内臓脂肪の蓄積抑制効果、血中コレステロールの上昇抑制効果、プリン体の吸収抑制効果、血圧の上昇抑制効果、血糖値の上昇抑制効果など、さまざまな効果があるといわれています。

プロバイオティクスサプリについて

乳酸菌などのプロバイオティクスは、普段の食事から摂取できるほか、市販のサプリメントから摂取することもできます。

人はひとりひとり全く異なる腸内フローラをもっているため、プロバイオティクスを摂るときにどの菌が自分の腸内に棲んでいる善玉菌と相性がよいかは、摂ってみるまでわかりません。
2週間程度継続して飲み続けることで効果が表れてくるといわれていますので、すぐに効果が表れなくても中断せず、ある程度は飲み続けてみることをおすすめします。
効果がない場合は、自分の腸に合ったものを探しましょう。

また、生きたまま腸に届くといわれる菌も、摂取した菌が腸に定着して増殖するわけではないため、効果を継続させるためには飲み続ける必要があります。
飲みやすいタイミングを決め、毎日の習慣にしていきましょう。

管理栄養士プロフィール

◎稲尾 貴子

管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。パン作りが趣味の２児の母です。食欲旺盛なこども達のためにパンを作り始めたところ、パンの奥深さに魅了されています。

▼公式サイト
https://www.instagram.com/takako.inao/

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