オメガ3が含まれる食品まとめ｜おすすめの摂取方法やレシピご紹介

編集スタッフ　小辰 2019.08.31

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この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

「オメガ3が体に良いと聞いたけど、どのように摂取したら良いんだろう？」
「どの食材にオメガ3は豊富に含まれているんだろう？」
「1日にどのくらいの量を摂取したら良いんだろう？」
「オメガ3を摂取するときの注意点があれば知りたい」
このように考えていませんか。

本記事では下記について解説しています。

オメガ3ってどんな油？
オメガ3の摂取方法
オメガ3を効率よく摂取するおすすめレシピ
オメガ3に関するQ＆A
かわしま屋おすすめの商品

オメガ3ってどんな油？

オメガ3とは、多価不飽和脂肪酸の１つで、DHA（dha）やEPA（epa）、α-リノレン酸などを指し、別名、必須脂肪酸と呼ばれています。
毎日適量を摂取することによって、精神障害に対する効果や脳の発達、抗炎症効果や美肌効果に期待できるとされています。
効果効能についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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オメガ3は効果あり？効果なし？の記事を見る

オメガ３は人間の体で合成できない油ですので、毎日意識して摂取していきたい成分です。
では、どうやってオメガ３を摂取していけば良いのでしょう。

オメガ3の摂取方法

オメガ３を効果的に摂る方法としては、食品で摂取する方法とサプリメントで簡単に摂取する方法があります。
どんな食品にどれほどオメガ３が含まれていて、どのようにして摂取すれば良いのかをご紹介します。
また、「サプリメントで簡単に」といっても気をつけなければ体に悪影響を及ぼすことがあります。サプリメントについての注意点も一緒にご紹介していきます。

1日の目安摂取量

まずは1日の目安摂取量についてです。
2020年度の食事摂取基準によると、オメガ3脂肪酸の目安摂取量としては、30~49歳女性の場合1.6gとされています。

性別	男性	女性
年齢等	目安量	目安量
0~5(月)	0.9	0.9
6~11(月)	0.8	0.8
1~2(歳)	0.7	0.8
3~5(歳)	1.1	1.0
6~7(歳)	1.5	1.3
8~9(歳)	1.5	1.3
10~11(歳)	1.6	1.6
12~14(歳)	1.9	1.6
15~17(歳)	2.1	1.6
18~29(歳)	2.0	1.6
30~49(歳)	2.0	1.6
50~64(歳)	2.2	1.9
65~74(歳)	2.2	2.0
75以上(歳)	2.1	1.8
妊婦	–	1.6
授乳婦	–	1.8

ただし厚生労働省が目安量を示しているということは、過剰に摂取したからといって健康効果が倍増するわけではありませんので、1日の摂取目安量を守るようにしましょう。

参考文献：日本人の食事摂取基準（2020年版）

食品で摂る

油（亜麻仁油・えごま油）

オメガ３は亜麻仁油・えごま油で効果的に摂取することができます。

	エネルギ―	n-3系（オメガ3）多価不飽和　脂肪酸
単位	kcal.100g	ｇ
あまに油	921	56.63
えごま油	921	58.31
オリーブ油	921	0.60
やし油	921	0

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）（食品成分データベース）

大人の1日の摂取目安量からすると亜麻仁油の場合約4g、約小さじ1杯ということになります。
小さじ1杯であれば、いつものドレッシングに混ぜるなど簡単に取り入れられそうですね。
ｎ-3系脂肪酸は加熱調理で分解されてしまうので、生で食べるようにします。
亜麻仁油やえごま油を使ったおすすめのレシピや詳しい効能など詳細についてはこちらで紹介しています。

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ココナッツオイルやオリーブオイルも抗酸化作用などがあり、体に良いとされていますが、オメガ3はあまり含まれていません。
油はいろいろな種類を料理やシーンに合わせて摂取していきたいですね。

ナッツ（くるみ・チアシード）

	エネルギ―	n-3系（オメガ3）多価不飽和脂肪酸
単位	kcal.100g	g
種実類/くるみ/いり	674	8.96
チアシード	486	17.8

出典：食品成分データベース
 米国農務省 National Nutrient Database

チアシードは大さじ１杯で10ｇ程度ですので、チアシード単独でn-3系脂肪酸を摂取しようとすれば、１日大さじ１杯強の摂取が目安ですね。
チアシードは生のまま食べたり、サラダのトッピング、クッキーやパンに入れても良いでしょう。
生で食べる場合は殻をつぶすようにして、しっかり噛むと吸収が良くなります。
亜麻仁油や、えごま油と違い、加熱しても栄養が破壊されにくいため、多少火を通すようにしても良いので、料理の幅が広がります。
詳しくはこちらの記事でご紹介しています。

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魚類（マグロ・サケ・カニ）

	エネルギ―	n-3系（オメガ3）多価不飽和脂肪酸
単位	kcal.100g	g
魚介類/（さけ・ます類）/しろさけ/生	133	0.92
魚介類/（かに類）/たらばがに/生	64	0.22
＜魚類＞　（まぐろ類）　くろまぐろ　養殖　赤身　生	177	1.87

出典：食品成分データベース

オメガ3脂肪酸は基本的に加熱により酸化しやすい性質がありますので、できれば生のままで頂くのがおすすめです。
まぐろで摂取する場合、100ｇ程度で良いので、大体6～7切れ程を目安にすると良いでしょう。
ただ、毎日切り身を購入するのは大変だと思いますので、１度多めに購入し冷凍しておくのがおすすめです。
解凍する際は、40℃の湯に塩を少々入れた中に数分つけておいた後にペーパータオルで拭き、冷蔵庫で全解凍しておくと、旨味成分が流出することなく美味しく頂けます。

結局どれがおすすめ？

オメガ3のα-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換されますが、効率良く100%変換されるわけではないので、初めからDHAやEPAが含まれる魚類で直接摂る方がベターです。
ただ、毎食魚をきちんと食べるのは難しいですし、加熱したらオメガ3脂肪酸は破壊されますので、基本生で食べないといけません。
毎日続けるためにも亜麻仁油やえごま油で手軽に摂取するのがおすすめです。

かわしま屋おすすめの亜麻仁油

有機アマニ油 (亜麻仁油) 200ml _k3

【数量限定価格】オーガニック認証工場にて厳しい品質管理のもと製造された有機アマニ油です。高濃度オメガ3を含有した有機JAS認定商品。油が空気に触れにくい二重密閉構造ボトル。サラダやお味噌汁に。

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在庫数: 残り60本/限定300本

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かわしま屋おすすめのえごま油

熊本山江村産えごま油105g 無農薬栽培のえごま使用｜堀内製油

創業以来、昔ながらの圧搾法にこだわり続け、手間暇かけてつくられたえごま油です。原料本来の風味や栄養分がそのまま残された、自然の味や香りをお楽しみください。

価格: 2200 円
在庫数: 残り40本

商品ページはこちら

サプリメントで摂る

もっと手軽に摂取したい！という方はサプリメントで摂取するのも手です。

サプリメントでオメガ3を摂取するときの注意点や摂取量

授乳中や妊娠中の場合では、血液をサラサラにする薬を飲むことがあります。
そのような場合では、サプリメントでオメガ3を摂取すると、処方されている薬によっては悪影響を及ぼす可能性がありますので、かかりつけの医師に確認すると良いでしょう。
また、魚や甲殻類に対してアレルギーがある方も注意します。
仮に摂取しても問題無いとされた場合でも、記載された摂取目安量以上は摂らないようにしましょう。

オメガ3を効率よく摂取するおすすめレシピ

簡単ドレッシング

亜麻仁油の代わりに、えごま油を使用しても良いでしょう。しょうゆ、酢などの分量はお好みで変えてもOKです。

材料1人分

調理時間5分

　材料

亜麻仁油: 大さじ1

しょうゆ: 大さじ1

砂糖: 小さじ1

酢: 大さじ1

お好みでブラックペッパー: 少々

　つくり方

1: すべての材料を混ぜ合わせて完成です。

簡単マヨネーズ

添加物の無い健康的なマヨネーズです。1度に全ての、えごま油を加えると乳化しにくいので、段階的に攪拌（かくはん）していきましょう。
前述したドレッシングと同様に、亜麻仁油で代用しても良いでしょう。

材料4～5人分

調理時間40分

　材料

えごま油: 40ｇ

酢: 15ｇ

卵黄: 1つ

はちみつ: 小さじ1

　つくり方

1: 材料を室温に戻しておき、フードプロセッサーに、えごま油大さじ１と残りの材料を加えて10分程度攪拌していきます。

2: 残っている、えごま油の半量を加えて、さらに15分攪拌します。

3: 最後に全ての、えごま油を加えて、15分攪拌して完成です。

チアシードヨーグルト

チアシードを水で戻す手間が省けるので簡単に作れます。
ダイエット中の方は無糖ヨーグルトを使用すると良いでしょう。

材料1人分

調理時間5分

　材料

ヨーグルト: 100ｇ

チアシード: 大さじ1

　つくり方

1: ヨーグルトとチアシードを混ぜて完成です。

オメガ3に関するQ＆A

オメガ3に関してよく聞かれる疑問をQ&A方式でお答えしていきます。

オメガ3を摂取すると副作用がありますか？: 過剰摂取は出血を促進させるという報告もありますので、あくまで適量の摂取を心がけましょう。

オメガ3を摂取すると筋トレに効果がありますか？: まだまだ研究段階ですが、筋肉量の低下を遅らせる可能性があると言われています。

オメガ3を摂取するとアトピーが改善しますか？: アトピーが治るわけではありませんが、アレルギーの緩和が期待できると言われています。

オメガ3サプリメントを飲むタイミングは、いつが良いですか？: 基本的には、食事の際に忘れず飲むようにすると良いでしょう。

オメガ3を摂取すると、脳に影響して頭が良くなりますか？: 頭が良くなるわけではありません。
ただ、認知機能の改善に寄与する可能性があると言われています。

●管理栄養士からのコメント

オメガ3脂肪酸は、女性に嬉しい美肌効果やアンチエイジングにも期待できます。
日々の食生活において積極的に摂取していきたい成分ですが、摂り過ぎは脂肪の蓄積につながりますし、健康を損なう原因になってしまいます。
毎日適量を摂取していくことが、オメガ3の効果効能が得られる条件です。
さらに、オメガ3は健康効果が期待できる反面、とてもデリケートな成分です。
加熱や光に当たることで酸化してしまうため、加熱せずに摂取すると栄養素を損なうことなく体に吸収することができます。
人間の体にとって必要不可欠な「必須脂肪酸」をしっかり摂取するために、原料にはこだわりたいもの。
余計な添加物の入っていない「有機」の表示がある商品を選ぶことで、体や心を健やかに保ってくれるきっかけになります。
ぜひ、毎日の生活に摂り入れてみてはいかがでしょうか。