記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
MCT（Medium-Chain Triglyceride）とは、話題の「中鎖脂肪酸」のこと。その中鎖脂肪酸だけでできているオイルがMCTオイルです。
消化・吸収性に優れ、医療現場などでも長年使われてきたというMCTオイル、近年ではダイエットをはじめとするさまざまな効果が注目されています。
今回は、MCTオイルの健康維持効果や、MCTオイルを使った健康的なダイエット方法についてご紹介していきます！
もくじ
MCTオイルとは
MCT（Medium-Chain Triglyceride）は、ココナッツオイルなどに多く含まれることで知られる「中鎖脂肪酸」。MCTオイルとは、その中鎖脂肪酸だけでできているオイルのことで、長年医療現場などで活用されてきました。
普段私達が摂取している油は、それを構成する炭素（C）の鎖の長さで「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3種類に分けることができます。
| 脂肪酸の種類 |
| 含まれる主な食品 |
特徴 |
| 短鎖脂肪酸 |
| 酢、牛乳、乳製品など |
・長鎖脂肪酸より速く分解・吸収される
・短時間でエネルギーになる
・体内に脂肪として蓄積されづらい
・認知機能低下の抑制などの健康効果がある |
| 中鎖脂肪酸 |
ココナッツオイル、パーム油、母乳、ヤギ乳、牛乳など
MCTオイルはこの中鎖脂肪酸100%
|
・長鎖脂肪酸より速く分解・吸収される
・短時間でエネルギーになる
・体内に脂肪として蓄積されづらい
・認知機能低下の抑制などの健康効果がある |
| 長鎖脂肪酸 |
| オリーブオイル、キャノーラ油、ベニバナ油、グレープシードオイル、コーン油、大豆油、こめ油、綿実油、えごま油、亜麻仁油など |
・短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と比べ、代謝に時間がかかる
・体内に脂肪として蓄積されやすい |
| オメガ3（n-3系不飽和脂肪酸） |
| 脂肪が多い魚（鮭、マグロ、サンマ、サバ）、甲殻類（カニ、牡蠣、ムール貝）、亜麻仁油など |
・短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と比べ、代謝に時間がかかる
・体内に溜まりにい脂質 |
短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸と比較して吸収されやすく、脂肪として蓄積されづらいという特徴があります。
もちろん、長鎖脂肪酸にもオレイン酸やαリノレン酸などさまざまな種類があり、それぞれの健康効果をもっています。中鎖脂肪酸ばかりが健康によいというわけではありませんが、一般的に油の摂取は長鎖脂肪酸に偏りがち。
中鎖脂肪酸を意識して取り入れるのもよいでしょう。
その特徴から、てんかんの改善や手術後の患者の栄養補給、高齢者のエネルギー補給などさまざまなケースで利用されている中鎖脂肪酸。
近年では、アルツハイマー病などに対する効果も期待されるようになり、MCTオイルはますます注目を集めています。
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MCTオイルの成分は？
MCTの主な成分は「中鎖脂肪酸」
中鎖脂肪酸はココナッツなどに含まれる天然成分で、炭素数によって「C8（カプリﾙ酸）、C10（カプリン酸）、C12（ラウリン酸）」の3つに分けられています。
その中のC8（カプリル酸）、C10（カプリン酸）で構成されているのがMCTオイルです。
MCTオイルとココナッツオイルの違いは？
MCTオイルとココナッツオイルの違いは製造方法にあります。
MCTオイルはココナッツに含まれる成分のうち「中鎖脂肪酸」のみを取り出したオイルで、中鎖脂肪酸100%のオイルです。
一方でココナッツオイルは、果肉を一定温度の熱風で乾燥させ、圧縮する製法で、中鎖脂肪酸は約60%となっています。
ココナッツオイルは果肉そのものから抽出するため、ココナッツならではの甘い香りと味がしますが、MCTオイルは無味無臭です。
MCTオイルでよく見かける「ココナッツ由来」というのは、ココナッツから中鎖脂肪酸を抽出したという意味で、ココナッツオイルとはまた別の意味なのです。
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MCTオイルの効果
中鎖脂肪酸には、一般的な油にはないさまざまな健康効果があるといわれています。研究の結果報告されているMCTオイルの効果をご紹介しましょう。
効果1 ダイエット効果
MCTオイルには、エネルギーとしてすばやく利用される性質があり、長鎖脂肪酸の油と比較して体重や胴囲の減少に効果があるという報告があります。実験では、オリーブオイルと比較して体重を減少させる効果が高いという結果が報告されています。また、ココナッツオイルと比較した場合には、より満腹感が持続したという報告もあり、二重のダイエット効果が期待できそうです。
参考文献：
healthline
効果2 乳酸の蓄積減少効果
MCTオイルは身体の疲労のパラメーターである乳酸の蓄積を減らすのに役立つことがわかっています。運動の前にMCTオイルを摂取することで糖質の代わりに脂肪を利用しやすくなるとも考えられており、持久的なスポーツを行う際に利用できるエネルギー量を増やすはたらきも期待できそうです。
参考文献：
healthline
効果3 認知症に対する効果
MCTは長鎖脂肪酸と比較して、人体のエネルギー源のひとつである「ケトン体」を10倍以上多く作り出すことが分かっています。
このケトン体は、ブドウ糖をエネルギー源としてうまく利用できなくなった認知症の脳の代替エネルギーとして活躍。脳細胞を長く生かすことにつながるといわれています。
軽度から中程度の認知症でMCTの投与が症状を改善したという報告もあり、今後の治療への応用が期待されています。
参考文献：
国立医学図書館
効果4 てんかん、自閉症などに対する効果
MCTが多く作り出すとされるケトン体は、糖の代わりに脳のエネルギーとして利用することで、てんかん発作の頻度を減らす可能性があることがわかっています。
厳密なケトン食療法は、MCTを摂るだけでなく、糖質を摂らない、脂肪を多く摂るなどといった決まりがあり、副作用もあるため、試したい方はまずかかりつけの医師に相談するとよいでしょう。
また、MCTオイルとケトン食は自閉症に効果があるとする研究もあり、より詳細な研究が期待されています。
参考文献：
healthline
MCTオイルコーヒーはダイエットに有効？
糖質を制限し、良質な脂肪を摂ってエネルギー回路をケトン体（脂肪をエネルギーにする）に変えることによって痩せるとして「糖質制限」「ケトジェニック」「バターコーヒー」など高脂質なダイエットが注目されています。
この高脂質ダイエットに欠かせない原料として挙げられているのが”MCTオイル”です。
MCTオイルは沸点が低く調理に向かないため、手軽に取り入れたい方はコーヒーに混ぜていただくのがおすすめです。
- ＜「MCTオイルコーヒー」の作り方＞
- ・コーヒー…1杯
- ・MCTオイル…大さじ1杯
- 1. コーヒーにMCTオイルを加えます。
- 2. よく混ぜます。
MCTオイルをそのままコーヒーに入れて飲むとお腹が緩くなる人もいます。そのため、巷で話題のダイエット「完全無欠コーヒー」の作り方でバターを入れて乳化させるのがおすすめです。
MCTオイルを使ったダイエット方法は、体内のエネルギー回路を脂肪に変えて燃焼させるというもの。MCTはすぐにエネルギーになるため、午前中の活動に支障もなく、満腹感を保つ効果もあるため続けやすいのだといわれています。
実際にMCTオイルを使ったダイエットにより短期間で痩せた、継続しやすいという口コミも多いです。
ただし、このダイエット法は糖質制限とセット。MCTオイルさえ積極的に摂れば痩せられるというわけではありません。
糖質の制限によりエネルギー以外の栄養素が不足する可能性、腸への刺激が不足することにより便秘に陥る可能性などもあり、必ずしも健康的な減量法とはいえないでしょう。
- ダイエットのためにMCTオイルを摂りたい場合は、
- ・コーヒークリームの代わりにマイルドな風味を出すためにMCTオイルを使う
- ・サラダ油やオリーブオイルなどのこれまで使っていた油をMCTオイルで置き換える
- など、長鎖脂肪酸の油をMCTオイルで「置き換える」形で摂ることをおすすめします。
- ただし、MCTオイルは炒め物など加熱調理には使えませんのでご注意ください。
- MCTオイルでダイエット、効果はいつから？
- ヒトを対象に、長鎖脂肪酸油を摂ったグループと中鎖脂肪酸を含む油を摂ったグループを比較した実験の結果、中鎖脂肪酸を含む油を摂ったグループの体脂肪率は4週目から、ウエストサイズは8週目から低下が確認されたそうです。
- いつも摂っている油をMCTオイルに置き換えるダイエットを試したい方は、2か月程度根気よく継続してみてください。
MCTオイルダイエットの方法｜摂取量や糖質制限について徹底解説
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MCTオイル・おすすめの使い方
MCTオイルは、同じ中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルと異なり、無味無臭でさっぱりとした使用感。
そのため、飲み物や料理にも抵抗なく使える方が多いようです。MCTオイルのおすすめの使い方をご紹介します。
〇いつもの飲み物にプラス
コーヒー、ココアやスムージー、プロテインドリンクなどに混ぜて摂る方が多いようです。
コクを出したい飲み物にどうぞ。飲み方は、よくかき混ぜて乳化させることがポイントのようです。スープやシチュー、お味噌汁などに入れても。
〇料理・お菓子づくりに
MCTオイルは料理にも使用することができますが、沸点が低いという特徴があり、揚げ物や炒め物など高温で加熱する料理に使用すると煙や泡が出やすいとされています。
おすすめの使い方は、ドレッシングやソース、漬けだれ、手作りマヨネーズなどの材料として使うこと。
うどんなどにコクを出したいときにさっとかけるのも手軽な使い方です。
〇1日にどれくらいの量を摂るのがおすすめ？
MCTオイルの脂肪燃焼効果については1日に小さじ1杯強（6g）の摂取で効果があるということが実験でわかっているそうです。
初めて摂るときには小さじ1杯（4.6g）程度から始め、徐々に慣らすようにしてください。
〇MCTオイルを摂るタイミングは？
MCTオイルはすばやくエネルギーとなるため、エネルギー消費量の多い日中や睡眠中の体脂肪燃焼を手助けする寝る前にも最適です。
朝、昼、夜、お好きなタイミングで大丈夫なので、ライフスタイルに合わせてとり入れやすい方法を探してみてください。
副作用はある？MCTオイルの注意点・デメリット
MCTオイルの一番のポイントである「すばやい消化」。実はこの特性がメリットだけでなくデメリットになってしまうケースがいくつか報告されています。
MCTオイルは正しい摂取量で飲めば様々な健康効果を得られる優れものなので、用途を守り正しく摂取しましょう。
- MCTオイル摂取量の目安
- 1回あたり＝小さじ1～大さじ1
- 1日あたり（g）＝体重（kg）÷2
副作用1 腹痛や下痢、便秘
MCTオイルは、1日100gを超えて過剰に摂取した場合、人によっては腹痛や下痢を引き起こしてしまう報告がされています。（このことを好転反応を言う方もいますがあまり適切ではない言葉ですね。）
実際に、誤って大量に摂取してしまった方が未だかつてない腹痛と下痢、吐き気に襲われたという体験談もありました。
参考文献：
中鎖脂肪酸の栄養学的研究
副作用2 胃痛や吐き気
MCTオイルは、お腹だけでなく胃に負担を感じる方も少数いるようです。
こちらも腹痛と同じく大量に摂取した場合に引きおこる症状で、ケトン体の上昇が原因とされています。
上昇は一過性のものなので、糖質を同時にとることで抑えたとの報告もあります。
参考文献：
中鎖脂肪酸の栄養学的研究
副作用3 太る
MCTオイルで太る原因は、食事管理を全くせず、今までの食生活にただMCTをプラスした場合です。
MCTオイルは三大栄養素（糖質4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal）の中で最もカロリーが高く、食事に気を遣わず摂取するとカロリーオーバーになってしまいます。
MCTオイル（脂質）を増やした分、他の脂質や糖質を減らすようにすることが大切です。
MCTオイルに発がん性はあるの？
MCTオイルに発がん性があるという報告は今のところありません。
むしろ、中鎖脂肪酸（MCTオイル）を使ったケトン食ががんにプラスの面で影響があるのではと有用性を確かめる研究が行われいます。
参考文献：
ステージⅣ進行再発大腸がん、乳がんに対する修正MCTケトン食による安全性と有効性の評価
●管理栄養士からのコメント
油というとカロリーが高く、太りやすいイメージがあり、ダイエット中の方はなるべく避けている方も多いですよね。
しかし、油のカットしすぎは体の不調をきたすこともあります。
MCTオイルは体脂肪になりにくく、エネルギーとして使われやすい油なので太りにくく嬉しいですよね！
私の特におすすめの使い方はドレッシングです。市販のドレッシングにはあまり良くない油が使われていることも多いので、使いたい時にMCTオイルと顆粒の野菜ブイヨン、レモン汁でささっと作れば酸化も抑えられて安心です。
MCTオイルを選ぶ際には化学的な工程で抽出されていないものがおすすめですよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html
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