植物性乳酸菌！驚きの効果・機能とおすすめ食品

編集スタッフ　鳥居 2020.08.12

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この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

私たちの健康維持に必要不可欠な小腸の環境改善を行い、守ってくれる乳酸菌。

乳酸菌と言えばやはり整腸作用が有名ですが、実は乳酸菌にはさまざまな種類があり、その種類ごとに持つ働きは異なります。
中には免疫活性化や内臓脂肪の低減に効くと言われている乳酸菌もあり、現在もその効果・機能については全てが解明されている訳ではありません。

今回はそんな乳酸菌の中でも、特に最近よく耳にするようになった「植物性乳酸菌」の持つ驚きの効果と機能について、詳しく紹介していきます。

植物性乳酸菌とは
植物性乳酸菌のおすすめ食品
植物性乳酸菌の効果・機能
自宅で簡単！植物性乳酸菌の作り方
植物性乳酸菌についてのＱ＆Ａ
腸内環境を整えるおすすめ商品

植物性乳酸菌とは

「植物性乳酸菌が身体にいい！」とはあちこちで耳にするものの、実際のところ、植物性乳酸菌が何かを正しく理解している人は多くありません。
ここでは、近年スポットライトが当てられている植物性乳酸菌を正しく理解するための第一ステップとして、乳酸菌の持つ特徴やその種類などについてご紹介します。

そもそも乳酸菌とは

「乳酸菌（lactic acid bacteria）」とは、糖類を発酵し、乳酸を生成する細菌の総称です。

「消費したブドウ糖から50％以上の乳酸を生成する」といった、細菌の持つ6つの性質・特徴からその定義が決められており、例えば乳酸菌とともによく取り上げられるビフィズス菌はこの定義に当てはまらないため、通常乳酸菌とは分けて考えられます（一部乳酸菌に含めるケースも）。

科学的な分類として、現在乳酸菌はその特徴ごとに26属、381種、50亜種に分けられており、それぞれの属や種などによってその形態や住んでいる場所、香りや味わいなどが異なります。
その中でも、特に食品の加工や味付け、保存などに役立つものが、古来より人びとの間で利用されてきたというわけです。

現在ではそれぞれの乳酸菌が人体にもたらす効果が検証され、乳酸菌の特徴や健康効果・機能が大いに注目されています。

乳酸菌の効果と可能性
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の効果と可能性の記事を見る

乳酸菌の上手な摂取法とは？「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか？
乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます！
「大腸の専門医」後藤利夫先生についての記事を見る

参考
– プロバイオティクスとして用いられる乳酸菌の分類と効能
http://www.eiken.co.jp/modern_media/backnumber/pdf/MM1110_01.pdf
– 乳酸菌の生理機能とその要因
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf
– 植物性乳酸菌を考える
http://www.jasnet.or.jp/4-shuppanbutu/pickup/17.06.pdf
「常在菌として、乳酸菌は他の微生物と共にヒトの身体各所に生息している。口腔、小腸、大腸、産道など…」
– 植物性乳酸菌による生理活性作用
https://www.suzuka-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/01/07-hasega2.pdf
– 乳酸菌の分類と性質
http://www.aichi-inst.jp/shokuhin/other/shokuhin_news/s_no26_02.pdf
「乳酸菌は１）細胞形態が桿菌もしくは球菌である、２）グラム陽性である、３）カタラーゼ陰性（嫌気性菌）である、４）内生胞子をつくらない、５）運動性がない（鞭毛を持たない）、６）消費したブドウ糖から50％以上の乳酸を生成する細菌と定義」
– 乳酸菌の分類と性質
http://www.aichi-inst.jp/shokuhin/other/shokuhin_news/s_no26_02.pdf
「現在は20属、種としては二百十数種類」
– かわしま屋　乳酸菌の種類と効果｜乳酸菌を含む食品は？種類と効果を徹底比較　https://kawashima-ya.jp/contents/?p=14467#SEC_01

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違い

「動物性乳酸菌」との対比として表現される「植物性乳酸菌」。
一般的には、味噌や醤油、漬物など、植物由来のものに生息する乳酸菌が植物性乳酸菌、ヨーグルトやチーズなど、動物由来のものに生息する乳酸菌が動物性乳酸菌と言われています。

糖分が豊富、かつ一定の温度に保たれた環境でのみ生存できる動物性乳酸菌に対し、植物性乳酸菌は、糖分が少なく、塩分や酸のある過酷な環境でも生存できることから、「生きて腸まで届く」として、近年高い効果が期待されています。

しかし実はこの2つ、科学的に見ればどちらも同じ「細菌」。
公益財団法人腸内細菌学会によれば、植物性乳酸菌と言われている乳酸菌の中には、魚醤や塩辛など、動物由来の食品に住むものもあり、分離源で乳酸菌の種類を分けるのは正しくないとしています。

分離源が違っても同じ菌種の菌株は、性質や遺伝子がほぼ同一ですので、分離源などを根拠にして「植物性乳酸菌」や「動物性乳酸菌」に分けることには多くの矛盾があります。

（引用元：公益財団法人　腸内細菌学会）

乳酸菌の名称は、「属・種・株」の順に表記されており、例えば「ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株」は、ラクトバチルス属カゼイ種のシロタ株であるということを意味します。

乳酸菌がもたらす健康効果・機能は、この名称の最後に位置する「株」の違いによるものが大きいとされているため、乳酸菌を選ぶ際は「動物性か、植物性か」ということよりも、それぞれの株をよくチェックした方がよさそうです。

ここからは、便宜上植物由来の発酵食品などに多く含まれる乳酸菌を「植物性乳酸菌」として解説することとします。

参考
– 腸内細菌学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_18.shtml
– 野村乳業「植物乳酸菌」とは
https://www.nomura-milk.co.jp/about_lb/
https://www.nomura-milk.co.jp/item/
– かわしま屋　乳酸菌の種類と効果｜乳酸菌を含む食品は？種類と効果を徹底比較
https://kawashima-ya.jp/contents/?p=14467#SEC_02
– 植物性乳酸菌による生理活性作用
https://www.suzuka-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/01/07-hasega2.pdf

植物性乳酸菌の種類

乳酸菌を植物性と動物性に分けることは科学的に正しくないということはすでに解説しましたが、では一般的に植物性乳酸菌と言われている乳酸菌は、どういった種類のものを差すのでしょうか。
野菜や豆、米や麦といった植物素材を発酵させる乳酸菌が植物性乳酸菌と呼ばれていますが、動物性乳酸菌の種類は約20種類ほどとされるのに対し、植物性乳酸菌はその約10倍の種類があると言われています。

中でも植物性乳酸菌の代表とされるものには、: ラクトバチルス・プランタラム（Lactobacillus plantarum）; テトラジェノコッカス・ハロフィルス（Tetragenococcus halophilus）; ペディオコッカス・ペントサセウス（Pediococcus pentosaceus）; などが挙げられます。

この他にも、: ラクトバチルス・ラムノサス（Lactobacillus rhamnosus）; ラクトバチルス・コリニフォルミス（Lactobacillus coryniformis）; ラクトバチルス・サケイ（Lactobacillus sakei）; ラクトバチルス・プレビス（Lactobacillus brevis）; などが健康に対しての有用性が報告されている乳酸菌として報告されており、この他にも生育環境などの多様な要因によって、さまざまな植物由来の乳酸菌が育ちます。

また、チーズやヨーグルトといった動物由来の食品に育つ乳酸菌として有名なラクトバチルス・カゼイ（Lactobacillus casei）も、実は植物由来の発酵食品に含まれていることがあります。

ここまでご紹介したのが乳酸菌の「属・種」までの名称です。
乳酸菌はここからさらに多様な「株」で分類されており、数えきれないほどの種類が存在するのです。
現在も全ての乳酸菌が解明されている訳ではないそうです。

参考
– 「食と農」の博物館展示案内
https://www.nodai.ac.jp/application/files/4814/8601/2720/15.pdf
「植物性乳酸菌はその十倍の種類がいるといわれ」
– 植物性乳酸菌について
https://www.nodai.ac.jp/application/files/4814/8601/2720/15.pdf
– 植物性乳酸菌の選抜と食品への応用
http://taffrc.pref.toyama.jp/nsgc/center/webfile/t1_80c1334e80b123e02f4e30042b1a735f.pdf
「本県の米麹、漬物、かぶらずしなどから17菌種40菌株の植物性乳酸菌17菌種40菌株」
– 漬物から、腸内環境改善、美肌、集中力向上に有用な植物性乳酸菌を発見！
http://www.kyuchan.co.jp/company/news/image/1703_nyusankin_presen.pdf
– カゴメ｜植物性乳酸菌大学
https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/nyusankin-univ/agri/
– 株式会社JES｜植物性乳酸菌酵素食品
https://shop-jes.com/1000ml.html
– 株式会社エフシージー総合研究所｜（19）植物性乳酸菌の効果に注目
https://www.fcg-r.co.jp/micro/micro19.html
– ヤクルト中央研究所｜プランタルム
https://institute.yakult.co.jp/bacteria/4247/
– 腸内細菌学雑誌｜乳酸菌分類の現在とビフィズス菌・乳酸菌分類小委員会が提言した新規乳酸菌種提唱のための最少基準
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/30/1/30_17/_pdf

植物性乳酸菌と腸活

免疫細胞の6〜7割が集中し、最も大きな免疫系を成しているとも言われている腸。

私たちの腸管には、なんと500種類以上、約100兆個もの細菌が「腸内フローラ」という、一定のバランスを保った環境を形成しています。
理想的な腸内フローラの割合は、善玉菌2割：日和見菌：7割：悪玉菌1割と言われており、善玉菌の割合が悪玉菌よりも多ければ、私たちの腸は酸性を保ち、大腸の蠕動運動を活性化させられます。
この善玉菌を構成する代表的な菌の1つが、乳酸菌なのです。

さて、もうお気づきの方もいるかもしれませんが、私たちの体内は酸性です。

いわゆる動物性乳酸菌と呼ばれる、牛乳などの乳糖をエサにし、30〜35度に保温された環境で育つ乳酸菌は、低温では育たず、また他の菌とも共生できません。
一方、植物性乳酸菌と分類される乳酸菌の多くは、温度が低く、味噌や漬物樽といった塩分や酸の強い過酷な環境でも育ちます。
そのため私たち体内の胃酸や胆汁酸にも負けずに腸に到達する可能性が高く、より効果的に乳酸菌を身体に取り込むことができるのです。

死んだ乳酸菌も腸内の乳酸菌や他の善玉菌のエサとなるため効果が無い訳ではありません。本サイトのこちらの記事でインタビューにお答えくださった後藤利夫先生によれば、「死菌だと生菌の2－3倍の菌数程度を摂取しておいたほうが良い」とのことでした。

バイオジェニクスは死菌体でも作用を示すため，菌体の調製や保存が比較的容易と考えられる。

（引用元：日本調理科学会誌『乳酸菌の生理機能とその要因』）

「植物性乳酸菌」と言えど、「TK61406」「LTK-1」「OS」などさまざまな株があるため、菌種だけでなく菌株にも注目して、自分に合った乳酸菌を探してみることをおすすめします。

また、乳酸菌は水溶性食物繊維やオリゴ糖といった、乳酸菌のエサとなるものを一緒に摂ることで効果が高まります。

＜オリゴ糖が多く含まれる食品＞: 大豆、牛乳、ごぼう、アスパラガス、たまねぎ、とうもろこし、バナナ、はちみつなど

＜水溶性食物繊維が多く含まれる食品＞: 大豆、わかめ、こんにゃく、ごぼう、さつまいも、オクラなど

乳酸菌を摂取する際は、これらの食材も意識して一緒に食べられるのが理想ですね。

参考
– 植物性乳酸菌を考える
http://www.jasnet.or.jp/4-shuppanbutu/pickup/17.06.pdf
「常在菌として、乳酸菌は他の微生物と共にヒトの身体各所に生息している。口腔、小腸、大腸、産道など…」
– 県民健康プラザ健康増進センター「日和見菌. 悪玉菌. 主な. 作用. ・腸の運動を促す」
http://www.kenpura.com/zousinmaru31.pdf
– 植物性乳酸菌による生理活性作用
https://www.suzuka-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/01/07-hasega2.pdf
– 光英科学研究所｜腸管免疫
https://koei-science.com/gutstory/gut-immunity/
– 湧水製薬株式会社｜腸内細菌を知ろう!!
http://www.wakunaga.co.jp/health/month/post_39.html
– NIKKEI STYLE｜乳酸菌は生きて腸に届く？ビフィズス菌との違いは？
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO13706730W7A300C1000000/
– キッコーマン株式会社｜理研ビタミンとキッコーマン、共同で乳酸菌発酵トマトエキスの便通と腸内フローラ改善効果を確認
https://www.kikkoman.co.jp/corporate/news/20140526.html
– @Press｜味噌由来の乳酸菌「蔵華(くらはな)乳酸菌LTK-1」が免疫調整機能を持つことを発見～科学雑誌「PLOS ONE」にて論文発表～
https://www.atpress.ne.jp/news/173580
– かわしま屋｜乳酸菌サプリ｜正しい選び方は？効果・効能はあるの？
https://kawashima-ya.jp/contents/?p=11570

植物性乳酸菌のおすすめ食品

動物性乳酸菌と異なり、栄養素が乏しく過酷な環境下でも育つことができる植物性乳酸菌は、古くから世界中の発酵食品に利用されてきました。
以下では、植物由来の食品に多く含まれる発酵食品をご紹介しましょう。

植物性乳酸菌の食品一覧

野菜	ぬか漬け、キムチ、水キムチ、柴漬け、すんきづけ、すぐきづけ、たくあん、ザワークラウト、ピクルス、メンマ、ザーサイなど
穀類	サワーブレッド、納豆、熟鮓（なれずし）など
調味料・ほか	味噌、醤油、塩麹、チャツネ、甘酒、マッコリ、日本酒など

このほかにも、国内外を問わずさまざまな植物性乳酸菌の食品が食べられています。

しかし、食品によっては発酵させず、旨味調味料だけで味付けをしているものもあります。
例えば韓国産のキムチはきちんと発酵されているものが大半ですが、日本のスーパーなどで売られているキムチは、浅漬けのキムチに化学物質や添加物を足し、「キムチ風」の味つけがされているだけのものもあります。

これではあまり多くの乳酸菌の摂取が期待できず、腸内環境の改善も見込めません。
乳酸菌の摂取を目的として食品を購入する際は、原材料名の表示を事前に確認するようにしましょう。

参考
– 東京農業大学｜「食と農の博物館展示案内」
https://www.nodai.ac.jp/application/files/4814/8601/2720/15.pdf
– 植物性乳酸菌の選抜と食品への応用
http://taffrc.pref.toyama.jp/nsgc/center/webfile/t1_80c1334e80b123e02f4e30042b1a735f.pdf
「本県の米麹、漬物、かぶらずしなどから17菌種40菌株の植物性乳酸菌17菌種40菌株」
（h3で発酵食品をメインになるような形でいくつか食品を上げる）
– 植物性乳酸菌を考える
http://www.jasnet.or.jp/4-shuppanbutu/pickup/17.06.pdf
「漬物やキムチ、みそ・醬油」
– フジッコ｜乳酸品が含まれる食品http://cremoris.fujicco.co.jp/food/
– かわしま屋
https://kawashima-ya.jp/contents/?p=14401

植物性乳酸菌の効果・機能

植物性乳酸菌が腸の環境を整えるということはわかりましたが、具体的に、どのような効果が期待できるのでしょうか。

実際のところ、腸環境が改善することによる身体への影響は、いくら挙げてもきりがないほどです。
ここでは、いくつかの論文などを参考に、植物性乳酸菌を摂取した時の効果について、代表的なものをまとめました。

植物性乳酸菌の効果1　整腸作用

乳酸菌の効果として最もよく知られているのがこの整腸作用でしょう。

食生活の乱れなどによって腸内環境が悪化すると、腸内では悪玉菌が増えアルカリ性に傾きます。
悪玉菌は有害物質や発ガン物質を産生するほか、善玉菌よりも優位になると、排便時のにおいも強くなりやすいそう。

乳酸菌を摂取することで、腸内フローラをバランスよく保つための善玉菌が整い、軟便や便秘の解消に役立つほか、腸内フローラを正常化し腸の動きが活発化することで、ビタミン合成が促進され、乳糖やカルシウムといった栄養素も吸収されやすくなると言われています。

植物性乳酸菌の効果2　ダイエット効果

最近の研究で、肥満の方や糖尿病を患っている方は、腸内フローラのバランスが崩れている傾向にあるということがわかってきました。
植物性乳酸菌などの摂取により腸内環境を改善されると、腸内フローラのバランスが良くなり、肥満や糖尿病の予防に役立つとされています。

乳酸菌を漬物などの食品から摂取すれば、乳酸菌をはじめとする善玉菌のエサとなり、便秘の改善にも効果的と言われる食物繊維も一緒に取れるため、一食で二度お得というわけですね。

また乳酸菌とは異なりますが、味噌や醤油に含まれる「うま味」成分「グルタミン酸」も、肥満や体脂肪蓄積を抑制しているという報告がされているようです。

同じ 8週齢のラットに高脂肪飼料，普通の飲料水または 1％
MSG を添加した飲料水を自由摂取させ 23 週齢まで飼育した結果，対照と比べて皮下脂肪量，内臓脂肪量および血中レプチン量がそれぞれ有意に低下した10）。これらの結果は，MSG の摂取が高脂肪食摂取で引き起こされる肥満の形成および体脂肪蓄積を抑制していることを意味している。

（引用元：日本調理科学会誌　日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康―肥満を中心に）

参考
– 乳酸菌の生理機能とその要因
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf
– 健康長寿社会の実現に向けた先進乳酸菌科学の普及啓発
https://www.hiroshima-u.ac.jp/system/files/27686/1.pdf
– 平成２９年度新産業創出研究会「研究成果報告書」https://crirc.jp/jigyonaiyou/rd/shinsan/pdf/ke/h29/08.pdf
「「脂肪肝の改善および内臓脂肪の蓄積抑制に有効な植物乳酸菌 LP28 株」や「γ-GTP を
有意に低下させるのに有効な SN13T 株」」
– 一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会｜リバウンドを防ぐ運動
https://www.nyusankin.or.jp/wp/wp-content/uploads/2019/12/hatsuratsu43.pdf
– 日本調理科学学会誌｜日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康―肥満を中心に
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/43/2/43_131/_pdf

植物性乳酸菌の効果3　免疫力のアップ

乳酸菌を摂取することで免疫の7割を決めると言われている腸内環境が整い、免疫力がアップすることは先に述べた通りですが、植物性乳酸菌の持つ免疫アップ効果はそれだけではありません。

ウイルスに感染した際、その増殖を抑えるために私たちが体内で自己生成する物質「インターフェロン」。
実は、京都の冬を代表する漬物「すぐき」に、このインターフェロンの一種である「インターフェロンα」を生み出す力を強める植物性乳酸菌「ラブレ菌」が含まれていることがわかっています。
そして、ラブレ菌は酸性にも強いことから、生きて腸まで届きやすいとも言われています。

これにより、腸内環境の改善という観点以外からも、免疫力のアップが見込めます。

植物性乳酸菌の効果4　感染症の予防効果

乳酸菌の摂取により免疫細胞（NK細胞）が活性化されると、インフルエンザなどの感染症を予防する効果があるとされています。
植物性乳酸菌としては、ラブレ菌や乳酸菌シロタ株が有名でしょうか。

また、果物、野菜、花といった植物性乳酸菌から、病原性細菌の毒素産生能力を消す物質を産生する乳酸菌も発見されており、次世代の感染症治療薬として期待され、現在も研究が進められています。

参考
– 植物性乳酸菌による生理活性作用
https://www.suzuka-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/01/07-hasega2.pdf
– 抗アレルギー作用と感染防御作用を併せ持つ酒粕由来乳酸菌
https://shingi.jst.go.jp/past_abst/abst/p/13/1305/niigata03.pdf
乳酸菌のあれこれ
http://www.nishikawa-kaikei.co.jp/publish/20180904.html
– 広島大学｜健康長寿社会の実現に向けた先進乳酸菌科学の普及啓発
https://www.hiroshima-u.ac.jp/system/files/27686/1.pdf

植物性乳酸菌の効果5　血中コレステロールの低下

植物性乳酸菌の代表格でもある「ラクトバチルス・プランタラム」には、血中コレステロールの低減効果も期待されています。

特にキムチ由来の植物性乳酸菌である「ラクトバチルス・プランタラム・CIB001株」は、刺激の強いキムチの中でも育つ強者。
酸性への耐性も強いため、乳酸菌を生きたまま腸まで届けることができると言われています。

普段の生活でコレステロール値が気になる方は、植物性乳酸菌をキムチから摂るのもおすすめですね。

参考
– 乳酸菌の生理機能とその要因
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf
– アンチエイジング株式会社｜血中コレステロール値を低減する
キムチ由来植物性乳酸菌 Lactobacillus plantarum CIB001 株
http://www.cellinbio.com/wp-content/uploads/2016/06/CIB001_Jp.pdf

植物性乳酸菌の効果6　植物性乳酸菌はアレルギーに効く？

腸内が悪玉菌優勢になり腸内環境が悪化すると、免疫系が過剰に活性化してしまい、アトピーやアレルギーなどの自己免疫疾患の症状を悪化させてしまう可能性があります。

植物性乳酸菌は、普段の生活において適切な量を継続して摂取することで、腸内フローラが整備され、免疫系が正常に働くようになると言われています。

腸内環境を整備することで、アトピーなどに対する抗アレルギー効果が期待されているのです。

参考
– 理化学研究所｜腸内環境のアンバランスが全身の免疫系を過剰に活性化
https://www.riken.jp/press/2012/20120427_2/index.html
– 新潟大学｜抗アレルギー作用と感染防御作用を併せ持つ酒粕由来乳酸菌
https://shingi.jst.go.jp/past_abst/abst/p/13/1305/niigata03.pdf

植物性乳酸菌の効果7　花粉症の症状軽減効果

花粉症は、スギやヒノキといった植物の花粉により、くしゃみ・鼻水などのアレルギー症状を起こすというものです。

メカニズムは、異物（アレルゲン）が体内に入ることによる、免疫システムの過剰反応。アトピーなどのアレルギー症状と同じです。
そのため、他のアレルギー症状と同様、乳酸菌を摂取することで症状の緩和が期待できます。

ザワークラウト（キャベツの酢漬け）から分離した植物性乳酸菌ラクトバチルス・プランタラム・HSK201株で効果が確認されたほか、ヨーグルトなどに添加されている乳酸菌L-92乳酸菌、KW乳酸菌、フェカリス菌などで摂取できるようです。

※花粉症対策としてこれらの乳酸菌を食事から摂る場合、花粉が飛び始める2カ月くらい前から摂ると良いとされています。

参考
– 乳酸菌の生理機能とその要因
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf
– 植物性乳酸菌による生理活性作用
https://www.suzuka-u.ac.jp/wp-content/uploads/2018/01/07-hasega2.pdf
– 抗アレルギー作用と感染防御作用を併せ持つ酒粕由来乳酸菌
https://shingi.jst.go.jp/past_abst/abst/p/13/1305/niigata03.pdf
– 公益社https://www.ajha.or.jp/guide/22.html団法人全日本病院協会｜花粉症について
https://www.ajha.or.jp/guide/22.html
– KYOWA KIRIN｜花粉症とは
https://www.kyowakirin.co.jp/kahun/about/about.html
https://www.kyowakirin.co.jp/kahun/about/mechanism.html
– Luna｜http://www.nipponluna.co.jp/laboratory/hsk201-lactobacillus.html植物性乳酸菌HSK201
http://www.nipponluna.co.jp/laboratory/hsk201-lactobacillus.html
– わかさ生活｜フェカリス菌
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/faecalis-bacteria/
– e健康ショップ｜花粉などのアレルギーと乳酸菌の関係
https://www.ekenkoshop.jp/column/014/

自宅で簡単！植物性乳酸菌の作り方

今回ご紹介した通り、さまざまな効果・機能が認められた乳酸菌。毎日継続して摂取することで、高い効果を期待できそうです。

そんな訳で、ここでは自宅で簡単に作れる植物性乳酸菌「豆乳ヨーグルト」をご紹介します。

豆乳ヨーグルトって？

動物由来の牛乳から作るヨーグルトと、植物由来の豆乳から作る豆乳ヨーグルト。
どちらも「ヨーグルト」と名前がついていますが、その成分や性質は全く異なります。

豆乳ヨーグルトは大豆と乳酸菌から作るため、牛乳などでお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐の方でも、動物性の牛乳ヨーグルトを摂取するように乳酸菌を摂取することができます。

また、豆乳ヨーグルトは動物性の牛乳と比べて低脂質・低糖質。加えて植物性タンパク質は吸収速度が遅いため、満腹感が長持ちすると言われているのです。
ダイエット中の方にもぴったりですね。

豆乳ヨーグルトのレシピ

植物性の豆乳ヨーグルトはお店にも売っていますが、まだあまり市場には流通していません。
酒粕と無調整豆乳さえあれば簡単にできますので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

材料
3〜4人分

調理時間
5分

　材料

無調整豆乳（タネ用）: 100g

無調整豆乳（継ぎ足し用）: 400〜500g

酒粕: 5g

　つくり方

1: 耐熱容器に熱湯をかけて消毒します。

2: 常温に戻しておいた豆乳100mlに新鮮な酒粕5gを溶かします。

3: 固まるまでしばらく放置します。目安として、夏は12〜24時間、冬は1〜2日ほどです。

4: 固まった豆乳ヨーグルトを大さじ2ほど取り出し、手順1と同様に消毒した耐熱容器に入れ、新しい豆乳を400〜500mlほど加えて混ぜます。

5: 12〜24時間ほど常温で放置し、ヨーグルト状になったら冷蔵庫で保存します。

　注意点

工場の無菌状態で生成されるヨーグルトとは異なり、家庭ではどうしても乳酸菌とは別の菌が入り込んでしまいます。うまく作れたヨーグルトのタネは何度でも使えそうですが、1〜3カ月ごとに新しく作り直すことをおすすめします。

また、乳酸菌は体質によってその効果は人それぞれだと言われています。自分に合う乳酸菌を見つけるためにも、1種類の乳酸菌食品だけでなく、いろいろな食品を試してみましょう。

参考
– すばる屋
https://subaruya.com/bistro/tounyuu/
– 自家製豆乳ヨーグルトの作り方【牛乳ヨーグルトより良い理由とは？】
https://siqpress.com/homemade-soy_yogurt

参考
– 豆乳を主原料とする乳酸菌発酵食品の製造技術
https://shingi.jst.go.jp/past_abst/abst/p/08/813/cic-tokyoA5.pdf
– 豆乳グルト
https://www.marusanai.co.jp/tonyugurt/
https://www.marusanai.co.jp/arigato-no-tsubomi2/p15-p19.pdf
– 北海道立食品加工研究センター
https://shingi.jst.go.jp/past_abst/abst/p/08/808/hokkaido-okinawa4.pdf
– 乳酸菌の分類と性質
http://www.aichi-inst.jp/shokuhin/other/shokuhin_news/s_no26_02.pdf
「生育場所」

植物性乳酸菌についてのＱ＆Ａ

植物性乳酸菌って何ですか？: 植物性乳酸菌は、一般的に野菜や米などの植物を由来とする乳酸菌として、動物性乳酸菌との対比で呼ばれます。キムチや味噌といった、酸性や塩分の強いところでも生育できるとして「生きたまま腸に届く」といった点が良いとされていますが、実際には魚醤や塩辛といった動物由来の乳酸菌から植物由来の乳酸菌が見つかることもあるため、科学的な見地からは乳酸菌を植物性と動物性に分けるのは正しい分類方法ではありません。

乳アレルギーの人でも、植物性乳酸菌の食品は摂取して良いですか？: 乳酸菌と言うと「乳」という文字が入っているため勘違いしやすいのですが、牛乳などの乳製品と乳酸菌は別物です。乳酸菌は糖を分解して乳酸を産生する細菌類の総称のため、乳成分の入っていない植物性乳酸菌なら、乳アレルギーの方でも問題なく摂取していただくことができます。食べて良いか迷う食品がある場合は、かかりつけのお医者さんに相談しましょう。

植物性乳酸菌のヨーグルトは家で作れますか？: 植物性乳酸菌のエサとなる菌種（酒粕など）と無調整豆乳があれば簡単に作れます。記事内で作り方をご紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。酒粕のアルコール成分が気になる場合には、玄米や黒糖、はちみつ、塩レモンなど他のものでも代用可能です。

植物性乳酸菌が多く含まれている食品を教えてください: 一般的に、食物由来の発酵食品であれば植物性乳酸菌が多く含まれています。毎日の生活で継続して摂取することが大事ですので、手軽に手に入るキムチやぬか漬け、味噌汁などがおすすめです。塩分の気になる方は豆乳ヨーグルトやサプリを利用するのも良いでしょう。ただし、サプリメントに関しては、さまざまな質のものがあるので、添加物が可能な限り不使用なものを選ぶのもよいでしょう。また、簡単に作ることができる水キムチなんかもおすすめです。

植物性乳酸菌の加熱は避けるべき？: 乳酸菌は死滅しても、免疫システムの強化作用の一つとして使われるほか、血中コレステロール値を下げる働きなどがあります。また、腸内に住み着いている乳酸菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つと言われています。ただし、生菌を摂る場合よりも2〜3倍の菌数を目安に摂取することが推奨されています。

●管理栄養士からのコメント

乳酸菌＝腸に良いというイメージで、積極的に摂り入れているという人も多いかもしれません。
植物性乳酸菌といっても、さまざまな種類があるので、その中でもどれが良いの？と悩む人も多いでしょう。
乳酸菌にもさまざまな種類があり、自身の体質に合う・合わないがあります。何か1つ特定のものを摂り続けるというよりは、いろいろな植物乳酸菌を含むものを摂り入れてあげることをおすすめします。
豆乳ヨーグルトの種麹を作る時にも、酒粕以外のものを使ってみたり、味噌もいろいろな味噌を混ぜ合わせて使ってみたり、いろいろな食材で水キムチを作ってみたり、ちょっと視点を変えて工夫することで、いろいろな植物性乳酸菌を摂り入れることが可能となるのです。
ぜひ、この機会に改めて、植物性乳酸菌が含まれている発酵食品を積極的に摂り入れてみてはどうでしょうか。

管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。（福岡市）
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

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ブログ：http://kamegohan.com/
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