おならが臭い！改善するためのポイント３つと効果的な食べ物とは

「おならが臭い」…人には言えないこの悩み、ひそかに悶々とされている方も多いのではないでしょうか。
小さな会議室やエレベーターの中で過ごす時間、気になってはいませんか？

おならの悩みは対人関係にも影響が出ますし、気持ちも落ち込みますよね。
何よりも、臭いおならを放置すると全身にも良くない影響が。

今回はそんな悩みを解消するため、おなら臭の原因と改善ポイントを解説いたします！

記事監修｜前田美樹（管理栄養士・インナービューティープランナー）
暮らしになじむ料理教室「まえだごはん」 （大阪市西区）の代表。
日々「腸を整えて内側から輝く美人になれるおうちごはんややさしいおやつ」を伝えている。
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おならが臭い！病気の可能性は？

おならが臭い、おならがよく出る、おならが止まらない…もしかして何かの病気？と疑いたくもなりますよね。
でも、おならが深刻な病気と結びついているケースは少ないそうです。

一般的な成人のおならの回数は1日に約5回と言われていますが、それより大幅に多かったとしてもそれほど心配はいりません。食べ物と一緒に口から空気を飲んでしまった、ガスを作りやすい食べ物を食べたなど、おならが多くなる原因は主に食生活にあるといわれているからです。
おならの臭いについても、主な原因は「便秘や腸の不調」と、「食べ物」。
生活習慣や食生活の改善で悩みを解消できるケースがほとんどです。

お腹の張りや痛み、血便などその他の症状がある場合や長期的に悩んでいる場合は医療機関を受診することをおすすめしますが、そうでなければまずは食事と生活を見直してみましょう！

おならの臭いは「健康をはかるバロメーター」！

おならはすべて悪者？　いいえ、そんなことはありません。
おならには「いいおなら」と「悪いおなら」があり、臭くて健康によくない「悪いおなら」だけが問題なのです。

では、「悪いおなら」は一体どのようにして生まれるのでしょうか？

おならの種類

「いいおなら」は、食事中に飲み込んだ空気や、腸内細菌がエサとなる食べ物を分解したときにできた水素や炭酸ガス、メタンなどのガス。これは健康な人でも出しているおならです。ほとんどにおいがなく、身体にも害がありません。

「悪いおなら」は硫化水素、アンモニア、ニトロソアミン、インドール、スカトールといった臭い成分を含んだおなら。
このニトロソアミンという成分は発がん物質でもあり、大腸がんの原因にもなるといわれています。
おならが出るかどうかに限らず、このような物質が腸の中で作られているということに問題がありそうです。

硫黄臭いおならが出る仕組み

大腸内にはさまざまな腸内細菌が住み、胃や小腸で分解されなかった食べ物を消化・分解しています。
この時に作られるのが、さまざまな種類のガス。便とともに排出されるものもあれば、おならとして肛門から出るものもあります。

「臭いおなら・悪いおなら」の元は、消化されずに大腸までやってきた動物性たんぱく質や脂肪。
これらを悪玉菌が分解すると、前述のような有害な臭い物質に変化するのです。

動物性たんぱく質や脂肪。つまり、肉類をたくさん食べたときにおならの臭いは強くなります。特に、焼肉などの脂を多く含む肉をたくさん食べたあとにそのような経験はありませんか。

便秘など、腸内に食べ物が長い時間とどまっていた時もおならの臭いはきつくなります。
下痢はどうかというと、善玉菌も一緒に流れてしまうためやはり腸内環境が悪化し、臭いがきつくなることがあるのだとか。
胃腸炎の時のおならが臭いのは、腸内環境が乱れているからだったのですね。

腸内の悪玉菌が増えるとおならが臭くなるだけではなく、免疫力の低下や肌荒れ、生活習慣病や便秘など全身に影響が広がります。
最近では、腸の善玉菌が少ないとうつ病のリスクが上がるという研究結果も出ています。

糞便中に存在する70％あるいは時に90％以上の細菌が培養できるようになり、その生態は宿主の健康・疾病と極めて密接に関係していることが明らかにされ、更に、腸内フローラのバランスは食餌によってコントロールできることが明らかにされている。

“光岡 知足(著)「腸内フローラとその機能」より引用”

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おならが臭いときは病気の可能性も？

オナラと便は、腸内環境の状態を知らせてくれるバロメーターです。
毎日、便の色や形、かたさ、におい、量をチェックしましょう。

肉類中心で脂肪の多い食事をしていると、黒や茶色の便になります。

真っ黒の便やコールタールのような便は、胃腸の病気の可能性があるので、お医者さんに相談しましょう。

便の色などをチェックして、良好な状態へ目指していくと、同時におならの臭いの改善にもつながります。

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おならの臭いを改善する対処法

おならの臭いは、日常生活と食生活を見直すことで劇的に改善することができます。
3つのポイントを押さえて、おならの悩みを速やかに解決しましょう。

ポイント1　まずは便秘を治す

おならが臭い時にまず試したい対処法は「便秘を治す」こと。
便秘はおならが臭くなるだけでなく、腸内の悪玉菌を増やすことにもつながり、百害あって一利なし。
「そんなこと言われても、体質だからなかなか治らないよ」という方も、始めるなら「今」です！　
便秘は年をとるとさらに悪化することが予想されるので、気づいた時に本腰を入れて対策をしていきましょう。

＜今日から始める便秘対策＞

・起き抜けに1杯の水を飲む。便を柔らかくし、腸の動きを促進

・適度な運動。エスカレーターより階段を使う

・座っている間も姿勢よく。背筋・腹筋を伸ばす

・食物繊維・乳酸菌などの善玉菌が豊富な食事

・サプリメントなどで継続的に乳酸菌を摂るのもオススメ

ポイント2　生活習慣を見直そう

お疲れの腸を整えるためには、生活習慣の見直しも欠かせません。

＜①朝食をしっかりと摂る＞

3食しっかりと摂ることで便を出し、腸にスムーズな流れを作ります。特に朝は腸の動きが活発な時間。
朝食をしっかりと摂ることで排便のリズムが整いやすくなるのです。
「糖質制限」が流行っていますが、善玉菌のエサである炭水化物を抜き、悪玉菌のエサであるたんぱく質ばかりを食べることは腸内環境にとってはよくありません。
食物繊維の豊富な玄米や押し麦、雑穀などを加えて、朝からきちんと炭水化物を摂るのがおすすめです。
腸内環境を整えるためには、主食はパンよりご飯がおすすめです。小麦やバター（脂肪）を含むパン食よりも、野菜や海藻、発酵食品を合わせやすいご飯食が便秘改善に効果的です。

＜②適度に身体を動かす＞

身体を動かすことで、腸の動きも活発になります。
特に副交感神経が優位になる軽い運動がおすすめ。激しい運動は交感神経を刺激するため、かえって腸にストレスを与えてしまいます。
腸のためには散歩やストレッチがいいでしょう。

＜③ゆったりリラックス＞

冷え症が便秘や下痢につながりやすいってご存知でしたか？
腸のためには、ぬるめのお湯にゆったり浸かるのがおすすめです。
腸もあたたまりますし、リラックス効果があり、ストレスを感じやすい腸の調子の改善につながります。

ポイント3　おならが臭いときの食べ物チェック

おならの臭いをなんとかしたい！というときに即効性があるのが食べ物の改善。
「臭いおならの原料を断つ」ことで、おならの臭いを根本から変えてしまいましょう。

＜おならの臭いの元となるNG食材＞

肉類などの動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになり、インドール、スカトールなどのきつい臭いの元になります。
たんぱく質は大切な栄養素ですが、野菜とのバランスを考えて量を決めるようにしましょう。
特に脂肪の多い肉類は臭いがきつくなりやすいといわれています。
肉類を食べるときは野菜をセットで食べる。また発酵食品、発酵調味料を組み合わせることもいいですね。

＜野菜の中にもNG食材が…！＞

善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含む野菜類。
腸内環境を整えるうえでは大切な存在ですが、野菜の中でも硫黄分の多いものはおならの「硫黄臭」の元に…。
先述の通り、肉類の摂りすぎを見直しても気になる時は豆類、玉ねぎ、にんにくなどを控えめにしてみるといいでしょう。

ポイント4　乳酸菌（善玉菌）を積極的に摂る

おならの成分は、窒素を主成分に、水素、炭酸ガス、メタンなどで構成されていますが、悪臭にかかわっているのは悪玉菌が作り出すアンモニア、アミン、硫化水素、インドール、スカトールなどの微量成分です。

ビフィズス菌、乳酸菌など善玉菌類は、食べ物（糖）を分解してもガスは発生させず、悪臭を生み出すこともありません。 腸内環境が善玉菌優勢になれば、おならも臭わなくなり、過度にでることもなくなります。

ポイント5　ストレスをためない

ストレスがたまると腸の動きが悪くなり悪玉菌が増え、免疫力が低下します。

ストレスがたまる試験期間中の医学部の学生におこなった実験によると、乳酸菌発酵乳を4週間にわたり摂取してもらったところ、不安や不眠スコアが大幅に改善できたのです。

また唾液中コルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されることも確認されました。

乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。 乳酸菌の種類と効果の記事を見る

おならの臭い対策！腸内環境を改善する食べ物

悪玉菌のエサや硫黄臭の元になる食材を控える一方で、腸内環境を整えるためにたくさん摂りたい食材もあります。

善玉菌がたくさん入ったヨーグルトやぬか漬け、キムチなどは腸内環境を整える食事の筆頭です。

また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖やゴボウやアスパラガスなどのオリゴ糖を含む野菜類もおすすめです。

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※過敏性腸症候群やある種の便秘の方にとっては、食物繊維や発酵食品を控えたほうがよい場合もあります。体調に合わせて摂ってみてください。

善玉菌は一度食べれば腸に定着する訳ではなく、食べ続けていないとやがていなくなってしまいます。腸内環境改善のためには「継続」が大切です。

乳酸菌サプリを活用する

腸内環境を改善する食品ばかりを意識して取るのは大変・・という方は、乳酸菌サプリを試すのもよいでしょう。
イタリアのギオンチェティという学者が、潰瘍性大腸炎の患者さんに1日2兆個もの乳酸菌が含まれるサプリを摂取させることで、症状が改善されたという報告があります。

2兆個もの乳酸菌をヨーグルトで摂取するとなると、バケツ1杯分くらいは必要となりますから、さすがに難しいでしょう。
サプリであれば、ものによりますが1回分の分量に1兆～2兆個もの乳酸菌が含有されているのもあり、手軽に摂取することができます。

参考文献：
『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足　祥伝社新書より

腸内環境の改善は免疫や肌、精神やアレルギーなどさまざまな部分に好影響を及ぼすといわれています。
おならの問題を解決するためだけでなく、いつまでも健康な心身で過ごすために、今こそ「腸活」始めてみませんか？

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おならが臭い場合のQ＆A

前田美樹（管理栄養士・インナービューティープランナー）
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【アドバイス】
腸内環境を整えること＝おならの臭い対策になります。腸内環境をよくするのに欠かせないのが、「発酵食品・調味料」と「食物繊維」です。発酵食品には発酵菌（善玉菌）が豊富に含まれ、食物繊維はその善玉菌のエサになって増やしてくれるので一緒に摂るのが効果的。
普段の食事に取り入れやすいのは、野菜や海藻たっぷりのお味噌汁。野菜は小さめ、細めに切るほど甘みが出ます。また、それを少量の水で蒸し煮するように火を通すとさらに甘みが増し、出汁がなくても美味しいお味噌汁が作れます。手軽に取り入れられる方法で無理なく続けていくことが改善につながります。

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