オリゴ糖食品の種類と効果。便秘や糖質の悩みに効果的？

編集スタッフ　小辰 2018.08.01

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この記事の読了時間：約 9 分 41 秒

数ある「腸によい」と言われる食品の中でも、特に生活の中に手軽に取り入れやすいのが「オリゴ糖」。
ハチミツなどと比べると人工的なイメージかもしれませんが、母乳にも含まれ、実はわたしたちが赤ちゃんの頃から親しんでいる成分です。

今回は、「オリゴ糖が便秘に効くって本当？」「カロリーが心配」「血糖値は上がるの？」といった、オリゴ糖についてのさまざまな疑問について調べました。

オリゴ糖とは
オリゴ糖の効果
オリゴ糖は血糖値コントロール・糖尿病対策によい？
オリゴ糖の糖質とカロリー
オリゴ糖の食べ方ー赤ちゃんでもOK？
オリゴ糖についてのQ＆A
オリゴ糖のおすすめ商品

オリゴ糖とは

糖質には種類がたくさんありますが、その中で最小単位となる「単糖」が2～20個程度（一般的には3個以上）結びついたものを「オリゴ糖（Oligosaccharide）」と呼びます。

人の胃や小腸では消化されにくいため大腸まで届き、ビフィズス菌などのエサとなって善玉菌を増やす働きがある「プレバイオティクス」の一種です。
オリゴ糖は母乳や牛乳をはじめ、野菜など自然界のさまざまなものに含まれています。

市販のオリゴ糖にはシロップタイプのものと、顆粒タイプのものがあります。
顆粒タイプのものは純度が高い反面、湿気を含むと固まりやすいという特徴があります。
シロップタイプはどんな料理にも使用しやすい一方で、オリゴ糖が含まれる割合は顆粒タイプに劣ります。

どちらもさっぱりとしたさわやかな甘みが特徴とされています。お好みで選んでみてください。

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オリゴ糖の種類

オリゴ糖には約20の種類があり、それぞれに特徴があります。

一般的にオリゴ糖シロップなどでよく使われているのは「イソマルトオリゴ糖」「フラクトオリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「ラフィノース」「ガラクトオリゴ糖」の4種類です。

主なオリゴ糖の種類	特徴
イソマルトオリゴ糖	・他の糖類に比べて熱や酸に強い・ハチミツや味噌、しょうゆに含まれる・トウモロコシから作られることが多い・まろやかな甘み（砂糖の約20～50%）・オリゴ糖の中ではカロリーが高め・消化性
フラクトオリゴ糖	・玉ねぎ、アスパラガス、ごぼうなどに含まれる・ショ糖から作られる・淡い甘み（砂糖の約50%）・難消化性
大豆オリゴ糖	・大豆やマメ科植物に含まれる・大豆から作られる・砂糖に近い甘み（砂糖の約70%）・難消化性
ラフィノース	・てんさい（砂糖大根、ビート）から作られる・オリゴ糖の中でも最も早くビフィズス菌のエサとなるといわれている・上品な甘み（砂糖の約20%）・難消化性
ガラクトオリゴ糖	・母乳や牛乳に含まれている・乳糖から作られる・あっさりとした甘み（砂糖の約20～50%）・難消化性

「消化性」のオリゴ糖は、人の消化酵素による分解が起こりやすいため、大腸まで届く量が少ない（難消化性のオリゴ糖と同様の効果を得るためには分量が多く必要とされる）ようです。
一方で下痢などの副作用が起こりにくいというメリットもあります。

難消化性のオリゴ糖は、胃や小腸で分解されることなく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。

オリゴ糖が含まれる食品

オリゴ糖を含む食品には、野菜類・豆類・果物類があります。
特にオリゴ糖を多く含むといわれている食材は次のとおり。

＜オリゴ糖を含むといわれている食材＞
大豆、ゴボウ、タマネギ、アスパラガス、ネギ、にんにく、トウモロコシ、はちみつ、バナナ、味噌、しょうゆ、日本酒、たけのこ

食品中に含まれるオリゴ糖はごくわずかで、効果が実感できるほどの量を摂るのは難しいともいわれていますが、大豆やゴボウ、アスパラガスなどは食物繊維の量も多く、オリゴ糖効果だけでなく食物繊維による効果も期待できます。
腸をきれいにしたい方、便秘を改善したい方にとっては、積極的に摂っていきたい食材です。

オリゴ糖の効果

「腸によい」「お腹にやさしい」などといわれるオリゴ糖。具体的にはどのような効果があるのでしょうか？

効果1　善玉菌を増やして腸を整える

人の腸内には約100種もの細菌がいて、体調を整える働きをする「善玉菌」と不調の原因となる「悪玉菌」、優勢なほうの味方をする「日和見菌」に分かれています。

オリゴ糖が栄養源となり数を増やすといわれているのは、「善玉菌」の中でも多勢を占めているビフィズス菌。
実際に摂取により便の中のビフィズス菌数が増加することが確認されており、自然な排便リズムを促すとして病院などで便秘対策に利用されることもあるようです。

効果2　腸でビフィズス菌が増えるとどうなるの？

ビフィズス菌は、赤ちゃんの腸の90%を占めるといわれる善玉菌の代表です。
人の腸で増えると乳酸や酢酸を作り、腸内環境を酸性にして悪玉菌の数を減らします。
ビフィズス菌にもさまざまな種類があり、効果は種類によりますが、便秘・下痢などの整腸作用のほか、全身で次のような効果があるとされています。

・葉酸などのビタミンB群を作る
・病原菌の侵入を防ぐ
・アトピーや喘息などのアレルギーを抑制する
・小腸の免疫系を刺激し、免疫力を高める
・O157が作る毒素から腸管を守る
・花粉症を緩和する

実際に、ラフィノースなどのオリゴ糖を使った実験では免疫賦活効果やアトピー性皮膚炎改善効果が確認され、オリゴ糖の腸を整える効果が関係していると考えられています。

効果3　オリゴ糖は虫歯を作りにくい！

オリゴ糖は、その多くが虫歯の原因であるミュータンス菌のエサとなりにくく、虫歯を作りにくい“難う蝕性糖質”であるといわれています。
効果は種類によって違い、中には「パラチノース」のように全く虫歯を作らないとされるものもあります。

現在は腸に対する効果が注目されているオリゴ糖ですが、もともとは虫歯を作りにくい甘味料として開発されたそうです。

ただし、市販のシロップを使う場合はオリゴ糖以外の糖類も含まれている可能性があるので、しっかり歯みがきしてくださいね。

オリゴ糖は血糖値コントロール・糖尿病対策によい？

難消化性オリゴ糖は、胃や小腸で消化されないため、糖質として吸収されることはありません。
血糖値を上げないため、血糖コントロールや糖尿病に悩む方の大きな味方となるでしょう。
難消化性オリゴ糖はフラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ガラクトオリゴ糖など。
イソマルトオリゴ糖は消化性であるため、血糖値を上げてしまいますので注意してください。

また、市販のオリゴ糖シロップなどには他の糖質が含まれている可能性もあるので、血糖が気になる方は顆粒タイプのオリゴ糖を使うことをおすすめします。

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オリゴ糖の糖質とカロリー

難消化性オリゴ糖は糖質として吸収されることはない…と聞くと、ノンカロリーだと思う方もいるかもしれませんが、オリゴ糖はノンカロリーなわけではありません。

砂糖や他の甘味料とオリゴ糖のカロリーを比較してみました。
・白砂糖…4kcal/1g
・はちみつ…2.9kcal/1g
・メープルシロップ…2.5kcal/1g
・オリゴ糖…2~3kcal/1g

オリゴ糖のカロリーは、種類にもよりますが、だいたい砂糖の1/2～3/4ほどのようです。
消化性のイソマルトオリゴ糖よりも、難消化性のオリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラフィノースなど）の方がカロリーが低いとされています。

ダイエットという意味では、血糖値を上げないという点もポイント。
難消化性オリゴ糖は血糖値を上げないため、脂肪を増やすインスリンを分泌させません。
太りにくい甘味料であるといえるでしょう。

ただし、甘みが砂糖よりも弱いため、カロリーが低いと思って大量に使うと太る原因に。
砂糖と同じ甘さにしようとするのではなく、オリゴ糖のさわやかな味を楽しむようにしてください。

オリゴ糖の食べ方ー赤ちゃんでもOK？

身体にやさしいイメージしかないオリゴ糖ですが、副作用はないのでしょうか？
赤ちゃんや妊婦さんでも食べられるのかも気になるところです。

オリゴ糖の食べ方や注意点についてもまとめてみました。

妊婦や赤ちゃんでもオリゴ糖を食べられる？

オリゴ糖はもともと母乳に含まれる成分。
赤ちゃんや妊婦さんでも安心して食べられるとされており、赤ちゃん向けの商品も市販されています。
ただし、妊婦さんについては摂取カロリーや栄養素の関係もありますので、摂取量や摂り方などはかかりつけの医師と相談するといいでしょう。

赤ちゃんにあげる時期の目安は生後6か月、離乳食開始以降から。
赤ちゃんの便秘対策に使われる方もいるようです。
赤ちゃん向けの商品ではない場合、記載されている使用量は大人を対象にしていることが多いため、乳児や幼児にあげる時は量を少なくしてあげるようにします。

厚生労働省のWebサイト「e-ヘルスネット」によれば「オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要」とのこと。
少量から始めて様子をみるようにしてください。

オリゴ糖の危険性について

オリゴ糖の副作用として、過剰摂取や摂取時の体調によってはお腹がゆるくなったり、張ったりすることもあるので注意するようにしてください。

市販されているオリゴ糖の有効摂取量は一日あたり2～10gとされています。
急にたくさんとると上記の副作用につながる可能性があるとして、厚生労働省のWebサイトではそのような場合に次のような食べ方を推奨しています。

・1回の量を2～3回に分けて摂取する
・1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす

オリゴ糖おすすめの食べ方は？

オリゴ糖と一緒に食べるのにおすすめなのは、なんといってもヨーグルト。

生きた菌を含む「プロバイオティクス」であるヨーグルトは、菌のエサとなる「プレバイオティクス」であるオリゴ糖と相性抜群です。
オリゴ糖だけでは甘みがもの足りない、という方はバナナやりんごなど、食物繊維の豊富な果物を一緒に使うといいでしょう。

オリゴ糖は料理にも使えます。
タレに入れたり、和え物やドレッシングなどの甘みづけに使うのもいいですね。
煮物などに砂糖の代わりに使うこともできますが、2～3時間以上加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるため、長くは加熱しないようにしてください。

食べる時間やタイミングも気になるところですが、基本的には、食品なのでいつとってもかまいません。
ビフィズス菌を増やす働きは、どのタイミングで摂ってもあまり変わらないそうです。
摂りやすいタイミング、続けやすい時間に摂るといいでしょう。

オリゴ糖についてのQ＆A

糖質制限をする場合、オリゴ糖もやめた方がいいですか？: 粉末・錠剤タイプのオリゴ糖で、他の糖質が含まれていなければ摂取しても問題ありません。糖尿病などの疾患や症状をお持ちの方はかかりつけの医師に相談してから使ってください。

液状の場合は、砂糖など他の糖質が含まれる可能性が高いのでチェックしましょう。